益生菌減重有效嗎？營養師解析益生菌與體脂、體重管理的關係

🕛 發布時間：2025-08-29  

✏️ 更新時間：2026-10-05

益生菌在體重管理中屬於輔助角色，部分研究觀察到體重、腰圍與體脂小幅下降，但並非所有菌株都有相同效果。挑選時，完整菌株編號與人體研究比單看菌數更重要，也需要確認研究劑量及補充時間。體態管理與運動表現為不同研究方向，不能將運動益生菌的成果直接視為減脂效果；日常仍應以均衡飲食、規律運動及良好生活習慣為基礎。

想靠益生菌減重，真的有效嗎？目前研究顯示，部分特定益生菌菌株可能與體重、體脂肪或腰圍變化有關，但不能取代飲食調整與規律運動。研究結果也會受到菌株、補充時間、劑量及研究對象等因素影響。
那麼，益生菌為什麼與體重管理有關？研究目前看到哪些結果？如果想在減重期間補充，又該怎麼挑？先從研究結果開始看，就能更清楚了解益生菌到底能幫上多少忙。

益生菌減重有效嗎？先看研究怎麼說

研究益生菌與體重管理的關聯時，除了體重，也會觀察BMI、腰圍與體脂等指標。不同菌株與研究條件可能帶來不同結果，以下就從目前的人體研究來看看實際證據：

益生菌不是減肥藥，效果會因菌株而異

先說結論：益生菌並不能直接當成減肥方法，但部分特定菌株可能具有輔助體重管理的潛力。

2024年一篇系統性回顧與統合分析，納入200項試驗、12603名參與者，發現補充益生菌或合生元與體重、BMI、腰圍、脂肪量及體脂率的小幅下降有關[1]；2026年一篇針對過重與肥胖成人的統合分析，納入12項隨機對照試驗，發現補充益生菌與體重、BMI、腰圍及體脂率的下降有關；研究都指出，效果可能受到菌株、劑量及補充時間等因素影響[2]。

因此，「益生菌能不能減肥」最主要仍然是部分特定益生菌菌株可能有助於體重與體脂管理，像是乳桿菌屬、雙歧桿菌屬，但不能把所有益生菌視為具有相同效果。

為什麼不是所有益生菌都有減脂效果？

不同菌種、菌株具有不同特性，即使都屬於益生菌，也不是都具有相同的作用。

例如研究在討論益生菌與體重管理時，可能會分別研究Lactobacillus、Bifidobacterium等不同菌屬，甚至進一步比較同一菌種中的不同菌株。

因此，挑選與體重管理相關的益生菌時，比起單純看「幾百億菌數」，更重要的是確認：

1. 使用的是哪一個菌株？

2. 是否有人體研究？

3. 研究觀察到的是體重、體脂還是其他指標？

4. 研究使用多久、多少菌數？

益生菌為什麼與體重管理有關？

目前研究認為，腸道菌與人體的營養代謝、免疫及消化道環境之間存在複雜的交互作用，因此腸道菌相也成為體重管理相關研究的重要方向。

腸道菌與能量代謝

日常飲食型態會影響腸道菌相，而腸道菌也會透過代謝產物與宿主產生交互作用。長期攝取高糖、高脂食物，且膳食纖維攝取不足，容易導致腸道菌相失衡，進而影響身體代謝。因此在體重管理過程中，除了留意整體熱量攝取，也應兼顧飲食品質、膳食纖維與營養均衡。

腸道菌與食慾及代謝調節

腸道菌群可透過腸-腦軸（gut-brain axis）調節免疫系統、迷走神經等，研究發現，腸道菌群能產生或代謝多種神經傳導物質，包括多巴胺、去甲腎上腺素、血清素或GABA（γ-氨基丁酸），並與食慾調節、能量代謝及脂肪儲存有關。

當腸道菌群失衡時，可能伴隨腸道屏障功能下降及腸黏膜通透性增加，並與腸道免疫、糖類及脂質代謝異常等現象有關[3]。此外，研究發現，特定益生菌可能透過影響腸泌素等與食慾及代謝相關的訊號，參與食慾、胃排空及胰島素敏感性的調節，因此成為體重管理研究的方向之一。不過，不同菌株的作用機轉與人體實際效果仍有差異，目前仍需要更多人體研究進一步驗證。

體重與代謝健康有什麼關係？

世界衛生組織(WHO)已將肥胖列為一種慢性疾病，提醒大眾正視肥胖對健康造成的危害。根據2017-2020國民營養健康狀況變遷調查顯示，19歲以上的成年人中，平均每兩人就有一人體重過重或肥胖，成人過重與肥胖也是值得關注的健康議題。

評估體態時，也不建議只看體重數字，可以搭配BMI、腰圍及體脂率等不同指標，更完整地了解身體組成與健康狀況。

BMI、腰圍與體脂怎麼看？

BMI可以作為初步判斷的工具，但因無法區分脂肪與肌肉，更建議同時觀察腰圍、體脂率與腰臀比，能更全面地評估體態。

脂肪分布的位置同樣值得留意。「蘋果型肥胖」，脂肪較集中於腹部，通常代表腹部脂肪或內臟脂肪較多，與心血管疾病及代謝異常風險較為相關。「梨型肥胖」，脂肪較集中於大腿與臀部脂肪為主。因此除了 BMI，也可以搭配腰圍觀察腹部脂肪堆積情形。肥胖最大的隱憂為它往往是多種症狀的根源，其中一項值得注意的健康警訊就是「代謝症候群」。

什麼是代謝症候群？

代謝症候群被視為慢性疾病發生前的重要警訊，一旦健康紅燈亮起，未來罹患糖尿病、高血壓、高脂血症、心臟病及腦中風的風險，將分別是一般人的6倍、4倍、3倍與2倍。

下列五項危險因子中，符合三項以上，即可被診斷為「代謝症候群」，簡單來說就是肚子變大、三高：

減脂益生菌怎麼選？營養師看2個重點

如果正在進行體重管理，想把益生菌納入日常保健，可以從以下幾個方向挑選：

1. 不只看菌數，還要看「菌株」

比起菌數含量，更重要的是確認產品使用哪些菌株。如果產品主打體重、體脂或體態管理，可以進一步確認相關研究是否有人體臨床試驗。尤其要注意研究對象、補充時間、菌株及使用劑量。不同菌株有各自不同的功效，並非所有益生菌都有相同效果。

2. 看整體配方，而非只看單一成分

體重管理涉及飲食、活動量、睡眠及生活型態等多個面向。因此，除了益生菌本身，也可以留意產品是否搭配益生元、膳食纖維或其他具有研究資料的複方成分，像是白腎豆、山茶花、非洲芒果籽等。不過仍應確認各成分的使用劑量與研究證據，而不是種類越多越好。

想挑減脂益生菌？認識PRONULIFE® FitStay專利聯菌

前面提到，挑選減脂益生菌時，比起只看菌數，更重要的是確認使用哪些菌株，以及相關研究觀察的是體重、體脂、運動表現，還是其他指標。

PRONULIFE® FitStay是以體態管理為主的專利聯菌，包含：

• 動物雙歧桿菌乳亞種 Bifidobacterium animalis subsp. lnfantis CP-9
• 鼠李糖乳桿菌 Lacticaseibacillus rhamnosus bv-77

兩株皆源自健康母乳的益生菌，相關動物及人體研究發現其可延緩體重增加、改善肥胖相關代謝指標等。

除了體態管理，再搭配運動益生菌長雙歧桿菌 B. longum subsp. longum OLP-01

體重管理除了飲食調整，規律運動也不可少。當PRONULIFE® FitStay搭配長雙歧桿菌OLP-01，讓目標從體態管理延伸至運動營養。

OLP-01是從金牌奧運選手腸道中篩選出的菌株，並曾進行中長跑選手的人體研究。研究主要觀察運動表現與腸道菌群的變化，受試者連續補充5週後，在部分運動表現及腸道菌群指標上有所改善[4]。不過，該研究並非以減脂為主要研究目的，不能直接解讀為具有減重或降低體脂的效果。

透過PRONULIFE® FitStay搭配OLP-01，不只著重於體態管理，也將運動表現納入考量。挑選減脂益生菌時，也可以進一步確認完整菌株編號、相關研究及整體配方設計，並搭配均衡飲食與規律運動，作為日常體重管理的一部分。

FAQ｜益生菌減肥常見問題

Q1：吃益生菌真的會瘦嗎？

A：益生菌只適合做為輔助的角色。

研究結果會受到菌株、劑量、補充時間及研究對象等因素影響，因此益生菌比較適合作為體重管理的輔助，而非主要減重方法。目前研究顯示，部分特定益生菌可能與體重、體脂或腰圍的小幅變化有關，但不能因此說「吃益生菌就會瘦」。

Q2：挑選體重管理益生菌時，要看什麼？

A：以體重管理為目的，可以先看「完整菌株編號」與「研究證據」兩個重點。例如動物雙歧桿菌乳亞種 CP-9、鼠李糖乳桿菌bv-77等；除了確認菌株編號，也要進一步了解相關研究屬於細胞、動物或人體實驗，並確認研究觀察的是體重、體脂還是其他指標。

由於不同益生菌菌株具有不同特性與功效，因此不能將單一菌株的研究結果直接套用到其他益生菌。比起單純比較菌數，更重要的是確認菌株編號、研究對象、使用劑量與補充時間。

Q3：益生菌要吃多久才可能看到變化？

A：目前不同研究使用的補充時間並不一致，因此沒有一個適用於所有益生菌的固定時間。部分研究會進行8～12週或更長時間，但研究結果也會受到菌株及研究設計影響。

因此，不建議把「吃幾天就會瘦」當成判斷益生菌是否有效的標準。

Q4：減肥期間可以吃益生菌嗎？

A：可以將益生菌作為日常保健的一部分，但仍建議搭配均衡飲食與規律運動。

如果有慢性疾病、正在服用藥物，或有特殊飲食需求，則建議依照醫師或營養師的建議選擇適合自己的產品。

Q5：益生菌可以取代飲食控制嗎？

A：不行。

益生菌不能取代均衡飲食，也不能取代適當的熱量控制與規律運動。如果目標是減少體脂，建議從整體生活型態著手，再視個人需求將益生菌納入日常保健。

益生菌可以是體重管理的輔助，但不是減肥捷徑

益生菌與體重管理之間的關係，是近年持續受到研究關注的領域。如果想在減重期間補充益生菌，注意「菌株」比單純比較菌數更重要。

益生菌就像減重路上的補給隊，為輔助角色，真正影響長期成果的仍是飲食、活動量與生活習慣。如果不知道一餐該怎麼搭配，可以從簡單的「211 餐盤」開始：

• 2份蔬菜：提供足夠膳食纖維
• 1份蛋白質：維持肌肉量
• 1份全穀雜糧：優先選擇未精製的主食

211餐盤強調的是餐盤比例，而不是吃得越多越好，別讓「211」不小心變成「422」。透過「均衡飲食＋足夠活動量＋適合自己的日常保健品」，在理想體態、促進健康與代謝平衡中找到屬於自己適合的方式。

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參考資料：
[1] Saadati, Saeede, et al. "Beneficial effects of the probiotics and synbiotics supplementation on anthropometric indices and body composition in adults: A systematic review and meta‐analysis." Obesity Reviews 25.3 (2024): e13667.

[2] Liu, Shuying, et al. "Efficacy of probiotic supplementation for body weight management in overweight and obese adults: a meta-analysis of randomized controlled trials predominantly from East Asia." Frontiers in Public Health 14 (2026): 1767108.

[3] Guo, Yinrui, et al. "A diet high in sugar and fat influences neurotransmitter metabolism and then affects brain function by altering the gut microbiota." Translational psychiatry 11.1 (2021): 328.

[4] Lin, Che-Li, et al. "Bifidobacterium longum subsp. longum OLP-01 supplementation during endurance running training improves exercise performance in middle-and long-distance runners: A double-blind controlled trial." Nutrients 12.7 (2020): 1972.