可可是什麼？來源、功效與適合對象完整解析

世界衛生組織已將「肥胖」視為一種慢性疾病。根據國民健康署公布的《健康促進統計年報》資料顯示，2017-2020年成人過重及肥胖率高達50.3%，換句話說，每兩位成人中就有一位體重超標。肥胖會導致多種共病症[1]，其中最常被提及的就是代謝症候群，而「肥胖」與「代謝症候群」之間關係密切，有效控制體重，對於預防與改善代謝症候群具有重要幫助[2]。

除了飲食調整與規律運動外，有時也會搭配保健食品作為輔助。除了大家熟悉的白腎豆、非洲芒果等成分外，其實「可可」也是一種具潛力的促進新陳代謝原料。那麼，可可中有哪些成分有助於減脂？除了促進新陳代謝，它還具備哪些健康功效？讓我們透過這篇文章，一起深入了解吧！

可可粉、可可脂怎麼來的？巧克力的加工流程一次看懂

巧克力的起源，要從可可果（cocoa pod）說起。當可可果熟成後會被採收，裡頭白色果肉中的果籽，也就是製作巧克力的原料「可可豆」。可可豆經過發酵、曝曬、烘烤、脫殼與研磨後，變成可可膏。可可膏本身含有天然油脂，也是巧克力的苦味來源，經壓榨後可分離出「可可脂」，而剩下的去脂可可塊則可再研磨製成「可可粉」。研究顯示，可可具有多種健康功效，包括促進新陳代謝、抗氧化等，而真正讓人發胖的不是可可本身，是市售巧克力常添加過多的糖分與脂肪，若能選擇高純度、低糖配方的巧克力產品，反而有助於體重管理與整體健康。

可可的營養成分有哪些？

可可粉是由可可膏分離出可可脂後，經研磨所得的細粉末，不僅有豐富的維生素（如維生素B群）、礦物質（如鈣、鎂、鉀和鋅等），同時也富含能抗氧化的多酚類化合物[3]。多酚包含酚酸、類黃酮和單寧等，其中類黃酮又細分為黃酮醇、花青素、異黃酮類等化合物，而可可的酚含量和總抗氧化能力高於茶和紅酒，可可多酚主要由黃烷醇（表兒茶素、兒茶素和原花青素）和黃酮醇（槲皮素）為主要活性成分[4]。

可可多酚、可可鹼與體重控制的關係

研究顯示，可可中的原花青素B2 (Procyanidin B2)有助於抑制脂肪生成；而另一個關鍵成分—可可鹼（Theobromine），細胞實驗中發現能在脂肪生成的早期階段抑制脂肪細胞分化，在動物實驗中則能使小鼠體重增加減緩並抑制脂肪細胞分化，與促進白色脂肪細胞轉化為米色脂肪細胞的過程有關[5]，而米色脂肪細胞具產熱與增加能量消耗的功能。除了可可中的可可鹼與黃烷醇外，其他如辣椒素與茶多酚中的兒茶素，也被證實能誘導白色脂肪細胞棕色化(Browning)[6]，可見可可並非只帶來美味，其營養成分更與體重控制、能量代謝息息相關。

可可的潛在健康功效有哪些？

可可除了促進脂肪細胞棕色化、提升新陳代謝外，還具有多重健康益處，以下整理幾項研究支持的潛在功效：

• 功效1：保護心血管健康

  富含黃烷醇的可可能增加一氧化氮(NO)合成，進而增強血流介導的血管擴張（Flow-Mediated Dilation, FMD），促進血管舒張、降低血壓，減少血小板聚集並改善內皮和血管功能[7]。根據文獻指出，收縮壓每降低10毫米汞柱，即可顯著降低心血管相關風險，甚至可讓全因死亡率顯著降低13%[8]。

• 功效2：改善認知功能

  可可黃烷醇可以穿過血腦屏障(blood–brain barrier,BBB) 進入大腦，具有神經保護作用，並能促進腦源性神經營養因子（Brain-Derived Neurotrophic Factor, BDNF）的表現，輔助改善認知能力。BDNF是一種大腦系統中重要的活性蛋白質，對大腦學習和記憶極為重要。研究發現，持續攝取可可黃烷醇可有效提升年長族群（無認知功能障礙）的認知表現[9]。

• 功效3：具有益生元作用，有助消化道健康

  可可多酚進入結腸後，被腸道微生物群轉化為小分子的活性化合物。這些成分不僅更容易被吸收，還可影響腸道菌相。多項研究指出，可可具有益生元效果，可促進乳酸桿菌、雙歧桿菌等益菌生長，同時抑制有害菌如產氣莢膜梭菌的數量，進一步優化腸道環境與消化道功能[7]。

• 功效4：抗氧化，輔助減少氧化壓力

  可可中的主要抗氧化來源為黃烷醇，包括表兒茶素、兒茶素與原花青素，當中以原花青素為可可中主要的抗氧化來源。此外，可可中也含有可可鹼，可提升血清抗氧化能力，保護內皮免受氧化壓力和內源性活性氧（ROS）的影響[10]。

如何挑選健康又安心的可可？掌握2大原則就不怕吃錯

• 原則1：選擇成分單純、低糖的可可，避免攝取過多熱量

  在挑選時，建議優先選擇可可含量高、成分單純、無添加精製糖的產品，才能真正吃到可可的營養又不額外攝取過多熱量。若商品中有添加糖分，也可留意是否選用相對健康的糖類來源，例如阿拉伯糖、椰糖等，這些天然糖類不僅升糖指數較低，也較不容易造成血糖震盪，對於正在控制體重或血糖的人或許是更友善的選擇。

• 原則2：具有重金屬檢驗報告

  由於可可豆在生長過程中可能會累積重金屬，尤其是鎘（Cadmium），長期攝取可能對健康造成風險，因此在選購可可產品時，建議優先挑選有通過第三方公正檢驗、具備重金屬檢驗報告的品牌，在享用美味的同時，能更安心無虞。

可可的使用對象

適合族群：體重管理族、愛美上班族、銀髮族
小心族群：胃部敏感者、嬰幼兒、慢性腎臟病患者

FAQ

Q1：可可不是甜食嗎？真的有益健康嗎？

A：市售可可產品，多半含有大量糖分與添加物，但天然可可粉（特別是未加糖、未鹼化者）本身營養價值高，富含可可多酚、膳食纖維、鉀、鎂等營養素，對於心血管健康、認知功能，甚至代謝調節都有幫助。

Q2：可可可以穩定情緒或改善壓力嗎？

A：可可中含有天然的可可鹼、苯乙胺（PEA）與色胺酸，這些成分與腦內多巴胺、血清素代謝有關，因此可能有助於放鬆情緒、提振心情。不過，目前仍需更多科學研究證實其相關影響。

Q3：可可與哪些營養成分搭配更加分？

A：可可與益生菌、膳食纖維、蛋白質搭配，能輔助加強腸道健康與代謝平衡；與鎂、色胺酸搭配，則更有助於情緒調節與舒壓助眠。

結語｜善用可可，讓生活更有幸福感

可可粉不僅是營養豐富的食材，更是一種兼具健康與療癒感的生活選擇。想要維持健康體態，關鍵不在於一味限制，而是找到既能愉悅味蕾、又能兼顧營養的飲食方式。在生活中適量加入無糖可可粉，不僅可以提升代謝、補充抗氧化營養素，更能在每一口中找到屬於自己的小確幸。讓「吃得健康」不再是壓力，而是帶著幸福感的日常習慣。

參考資料：
[1] 衛生福利部 國民健康署https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4705&pid=16703
[2] 肥胖與代謝症候群 file:///D:/Users/junghua.chen/Downloads/211204.pdf
[3] Martin, María Ángeles, and Sonia Ramos. "Impact of cocoa flavanols on human health." Food and Chemical Toxicology 151 (2021): 112121.
[4] Halib, Hasmiza, et al. "Effects of cocoa polyphenols and dark chocolate on obese adults: A scoping review." Nutrients 12.12 (2020): 3695.
[5] Wang, Qian, et al. "Coffee, tea, and cocoa in obesity prevention: Mechanisms of action and future prospects." Current Research in Food Science 8 (2024): 100741.
[6] Osuna-Prieto, Francisco J., et al. "Activation of brown adipose tissue and promotion of white adipose tissue browning by plant-based dietary components in rodents: a systematic review." Advances in Nutrition 12.6 (2021): 2147-2156.
[7] Sorrenti, Vincenzo, et al. "Cocoa polyphenols and gut microbiota interplay: bioavailability, prebiotic effect, and impact on human health." Nutrients 12.7 (2020): 1908.
[8] Ludovici, Valeria, et al. "Cocoa, blood pressure, and vascular function." Frontiers in nutrition 4 (2017): 36.
[9] Mastroiacovo, Daniela, et al. "Cocoa flavanol consumption improves cognitive function, blood pressure control, and metabolic profile in elderly subjects: the Cocoa, Cognition, and Aging (CoCoA) Study—a randomized controlled trial." The American journal of clinical nutrition 101.3 (2015): 538-548.
[10] Katz, David L., Kim Doughty, and Ather Ali. "Cocoa and chocolate in human health and disease." Antioxidants & redox signaling 15.10 (2011): 2779-2811.