色胺酸是什麼？如何攝取？3大功效、吃法、食物排名一次看

睡不好不只會使人精神不佳，心情也會連帶受到影響，聽說補充色胺酸能幫助入睡、維持好心情，但色胺酸是什麼？該如何攝取呢？本文將介紹色胺酸的3大功效、吃法、每日攝取量，並且分享富含色胺酸的10大食物排名，讓你從飲食就能做好日常保健，重拾理想狀態。

色胺酸是什麼？幫助健康維持的必需胺基酸

色胺酸（Tryptophan）是一種必需胺基酸，人體無法自行合成，需從食物、保健食品中攝取，而根據結構不同，色胺酸又可再細分成「左旋色胺酸」（L-色胺酸）與「右旋色胺酸」（D-色胺酸）2種型態，其中L-色胺酸在自然界普遍存在，容易被人體吸收利用；D-色胺酸則較為罕見，其生物利用率遠低於L-色胺酸。

除此之外，色胺酸也是體內各種物質與營養素的前驅物，包含血清素、褪黑激素、維生素B3等，因此對於維持身體健康有著關鍵作用，下一段將解析色胺酸的功效，讓大家有更深入的瞭解。

色胺酸功效有哪些？睡眠、情緒、代謝一把罩！

色胺酸的功效主要體現在睡眠、情緒、代謝3大方面，接下來將逐一帶你認識色胺酸的作用：

色胺酸功效1：幫助入睡

現代人3C使用頻率高，不知不覺就延遲睡眠周期，普遍有晚睡、睡眠品質不佳的情況。色胺酸是生成褪黑激素的重要原料，褪黑激素有助於調節生理時鐘，讓身心都能得到充分休息，因此色胺酸可以說是幫助入睡的幕後功臣。

色胺酸功效2：維持日常好心情

色胺酸也能轉化生成血清素，血清素又被稱為「快樂因子」，當體內血清素充足時，會讓人感到放鬆、愉悅與幸福感，因此無論是平時壓力大、容易緊張或心情低落，還是女性正值特殊時期，都可透過補充色胺酸以維持好心情。

色胺酸功效3：調節生理機能

色胺酸會協同其他營養素（如維生素B6）轉換成菸鹼素（維生素B3），菸鹼素能夠維持能量正常代謝、增進人體系統健康，是身體運作不可或缺的營養素，因此適量攝取色胺酸，對於調節生理機能有一定的助益。

色胺酸何時吃更好？飯後、睡前補充都適合

色胺酸最佳補充時機是在「飯後」或「睡前」，米飯、麵食、麵包等主食中的碳水化合物，有助於色胺酸轉化為血清素；晚餐後或睡前補充則能幫助入睡。不過無論是選擇在何時吃，都要長期持續補充才有顯著效果，一般建議至少連續吃1～2週，以發揮理想功效。

色胺酸食物排名》Top 10名單公開，從日常飲食吃出健康

色胺酸是人體必需胺基酸之一，而胺基酸又是構成蛋白質的基本單位，因此色胺酸多半存在於富含蛋白質的食物之中，例如豆魚蛋肉類、全榖雜糧類、油脂與堅果種子類等。下表整理出色胺酸食物排名Top 10，幫助大家從日常飲食補充色胺酸：

色胺酸每日攝取量是多少？常見算法告訴你

看完以上食物排名，想必大家也想知道每天該補充多少色胺酸才夠，然而目前台灣衛福部尚未針對色胺酸訂出明確的攝取量，而根據美國的建議，色胺酸的每日攝取量為4～5毫克／每公斤體重，可參考此標準來計算每天應補充的色胺酸，例如60公斤的人，一天大約需要攝取300毫克左右的色胺酸，但切記色胺酸攝取要適量，過多可能造成神經系統負擔。

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