大暑吃什麼？營養師分享夏日飲食攻略，掌握3大原則清爽度過炎夏(上)

營養師陳蓉樺

2026-07-20

戴著墨鏡的人，鏡片中反射出手拿漢堡的畫面，呈現大暑期間想吃麥當勞等速食與夏日飲食選擇。

「各地天氣高溫炎熱，今日白天台北市為橙色燈號，有38度極端高溫出現的機率……」每到夏天，高溫特報幾乎成為日常。炎熱悶濕的氣候容易讓人食慾下降，正餐吃不下，甚至更傾向以飲料或冰品取代正餐來消暑。然而，長期以此作為主要飲食型態，可能導致營養攝取不均、精神疲倦，甚至整體代謝負擔增加。

本篇由營養師整理大暑飲食3大原則，並延伸外食族常見疑問，像是「速食如麥當勞到底怎麼吃比較好？」幫助你在炎熱夏季仍能維持均衡與舒適的飲食狀態。

快速導覽：

大暑是什麼？為什麼容易沒胃口？認識一年中最炎熱的節氣

大暑是二十四節氣中的第十二個節氣，當太陽至黃經120度時即為大暑，通常落在每年7月22日至7月24日。「暑」代表一年之中最炎熱的時期，也象徵高溫達到高峰。民間也有俗語「小暑大暑，有米也懶煮」，形容大暑時節因天氣酷熱，連日常烹煮與進食的意願都會下降，可見其炎熱程度。

大暑期間午後常伴隨短暫雷陣雨，氣候呈現「高溫＋高濕」的特性。身體為了調節體溫，會透過大量流汗散熱，使水分與電解質增加流失，加上高溫對食慾調節的影響，容易出現以下狀況：

• 食慾下降、吃不下正餐，容易感到口乾

• 偏好冰飲或冰品

• 精神疲倦、注意力下降、活動力降低

因此，大暑期間的飲食重點不在於「吃少」，而是「吃得剛好、營養足夠且負擔較低」。

女子於炎熱夏季跑步後飲水補充水分，呼應大暑期間或夏季運動後適時補水與維持身體機能的重要性。

面對大暑高溫，與其一味依賴冰品、飲料消暑，不如透過均衡飲食補充流失的水分與營養，同時減少消化道負擔。掌握以下3個大暑飲食原則，讓身體更舒適地度過炎炎夏日：

補充充足水分，避免脫水與電解質流失

大暑天氣炎熱，流汗量增加，建議不要等到口渴才喝水，每日應補充體重* 30~40 mL的水量，並依流汗量、活動量及天氣狀況適時調整。

若因工作、運動而大量流汗，可適量補充含電解質的飲品，幫助維持體內水分與電解質平衡。若本身有心臟病、腎臟病等需限制水分攝取的情況，則應依醫師建議調整每日飲水量。
補充優質蛋白質，維持體力與精神

大暑期間食慾容易受到高溫影響，許多人吃得比平常少，容易連帶降低蛋白質的攝取量。蛋白質是維持肌肉、免疫功能及身體組織修復的重要營養素，若長期攝取不足，可能影響體力與日常精神狀態。

建議每餐適量攝取優質蛋白質，如雞蛋、毛豆、豆腐等，不僅容易搭配夏季料理，也能在食慾不佳時補足身體所需營養。
適量攝取健脾食材，幫助維持消化機能

從中醫觀點來看，大暑氣候炎熱且濕氣較重，容易影響消化功能，可能伴隨食慾不振、腹脹、容易疲倦等不適。因此，大暑時節常建議適量攝取山藥、南瓜等具有健脾概念的食材，幫助維持良好的飲食狀態。

此外，夏季料理也建議以清蒸、燉煮或涼拌等方式為主，減少油炸及過於油膩的餐點，有助於降低消化道負擔，讓飲食更加清爽。

掌握大暑飲食原則後，了解「大暑吃什麼」同樣重要。建議優先選擇富含水分、營養密度高且容易消化的食材，不僅有助於補充流失的水分與營養，也能減少消化道負擔。以下整理3類適合大暑食用的食材，幫助你在炎熱夏季吃得清爽、營養更均衡。

食物種類	推薦食物	為什麼適合大暑？
高含水蔬菜	冬瓜、絲瓜、小黃瓜	水分含量高，口感清爽，可補充水分並增加蔬菜攝取量，適合作為夏季日常餐點。
優質蛋白質	雞胸肉、魚類、毛豆、豆腐	天氣炎熱容易食慾下降，適量補充優質蛋白質有助於維持肌肉、免疫功能及身體組織修復，也能提升飽足感。
膳食纖維較高的食材	山藥、地瓜、南瓜	從中醫觀點來看，大暑濕熱容易影響消化功能，適量攝取有助於維持良好的飲食狀態。

了解適合大暑的飲食選擇後，也別忽略一些看似消暑，卻可能增加身體負擔的飲食與生活習慣。若長期踩到這些地雷，可能讓消化道不適、體力下降，甚至加重炎熱帶來的不舒服。

過量吃冰品、喝冰飲，用含糖飲料取代喝水

不少人習慣喝手搖飲或飯後吃冰消暑，但若天天飲用含糖飲料或大量攝取冰品，不僅無法有效補充身體流失的水分，還可能增加糖分與熱量攝取。部分人也可能因大量攝取冰冷食物而出現消化道不適，因此建議仍以水作為日常補水的主要來源，冰品則適量享用即可。。
經常吃太少或不吃正餐

高溫容易讓人食慾下降，有些人乾脆隨便吃，或是直接跳過正餐。然而，長期熱量與蛋白質攝取不足，可能影響肌肉維持、精神狀態及日常體力。建議採少量多餐的方式，優先補充蛋白質、蔬菜及全穀雜糧，避免因營養不足而越吃越沒精神。
劇烈運動後立即吹冷氣，長時間處於冷熱溫差大的環境

避免上午10點至下午3點從事長時間戶外活動；滿身大汗時，立即進入低溫冷氣房，部分人可能出現頭暈、疲倦或身體不適。建議先補充水分、稍作休息，待體溫逐漸下降後再進入冷氣房，有助於降低因冷熱溫差帶來的不適。

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