大暑吃什麼？營養師分享夏日飲食攻略，掌握3大原則清爽度過炎夏(下)

藉由上篇由營養師整理大暑飲食3大原則，本篇將延伸外食族常見疑問「速食如麥當勞到底怎麼吃比較好？」幫助你在炎熱夏季仍能維持均衡與舒適的飲食狀態。

大暑可以吃麥當勞嗎？營養師告訴你3個點餐技巧

了解大暑期間需要避免的飲食與生活習慣後，可以發現重點並非「完全不能吃某些食物」，而是如何在高溫環境下做出更聰明的飲食選擇。即使是外食或速食，只要懂得挑選與搭配，仍能兼顧美味與營養均衡。

那麼，大暑可以吃麥當勞嗎？答案是可以，但建議掌握以下3個點餐原則，降低熱量、油脂與鈉含量的負擔，同時補足蛋白質與膳食纖維。

• 麥當勞點餐技巧1：附餐控制份量，薯條適量吃

一份大薯的碳水化合物約為63克，相當於一碗飯，建議以小份薯條為主，或與朋友分食，避免一次攝取過多油脂與熱量。如果想增加飽足感與營養均衡，也可以將附餐改成四季沙拉或4塊麥克雞塊。選擇沙拉能增加蔬菜攝取量，而麥克雞塊則建議適量使用沾醬，以減少額外糖分與鈉的攝取。

• 麥當勞點餐技巧2：優先選擇蛋白質較高的主餐，飲料以無糖為主

主餐可優先選擇嫩煎雞腿堡或雙層牛肉吉事堡，每份約可提供25克蛋白質，有助於補充蛋白質、維持飽足感。若想攝取更多蔬菜，也可選擇藜麥烤雞沙拉。飲料則建議搭配無糖茶、無糖黑咖啡或零卡可樂，減少額外糖分攝取；若想喝含糖飲料，建議選擇小杯並適量飲用。

推薦搭配：

主餐（嫩煎雞腿堡／雙層牛肉吉事堡／藜麥烤雞沙拉）＋四季沙拉（和風醬）或4塊麥克雞塊＋飲料（無糖茶／無糖黑咖啡／零卡可樂）。

• 麥當勞點餐技巧3：留意鈉含量，醬料減量低負擔

除了熱量之外，速食的鈉含量也值得留意。一份麥當勞套餐的鈉含量可能超過1,200毫克，約占成人每日建議鈉攝取上限（2,400毫克）的一半。因此，建議醬料適量沾取或減量使用，其他餐次則可多攝取富含鉀的食物，如香蕉、菠菜等，以及黃瓜、小番茄等高含水蔬果，幫助維持飲食均衡。

夏天外食增加怎麼辦？營養師教你做好消化道保養

大暑期間天氣炎熱，許多人會增加外食頻率，選擇既方便又清爽的餐點。然而，長期外食可能容易出現蔬菜、水果攝取不足，以及膳食纖維攝取量偏低的情況。

當飲食中缺少足夠的膳食纖維與植化素時，消化道環境也可能受到影響，部分人可能出現脹氣或排便不規律等不適感。

因此，夏季消化道保養除了從日常飲食中增加蔬果、全穀雜糧等富含膳食纖維的食物外，也可以依照自身需求搭配適合的營養補充品。例如，酵素可參與食物分解過程，益生菌則可作為維持消化道菌相平衡的日常保養。兩者作用方向不同，可依個人飲食型態與需求做搭配。

掌握夏日飲食原則，輕鬆迎接大暑

大暑是一年中最炎熱的節氣，除了適時補充水分，也別忘了維持均衡飲食，攝取足夠的蛋白質、蔬菜、水果與全穀雜糧，幫助身體維持日常所需的營養與活力。
在大暑飲食中，與其追求絕對的「健康飲食標準」，不如在生活情境中找到能持續執行的選擇。一份吃得滿足、又不失控的餐點，反而更容易長期做到均衡。偶爾吃速食沒有問題，真正需要注意的是整體外食型態，在享受美食的同時兼顧飲食均衡。
如果平時外食機會較多，容易有蔬果與膳食纖維攝取不足的情況，也可以依照自身需求適度補充益生菌，作為日常飲食保養的一環。不過，保健食品無法取代均衡飲食，仍建議從規律作息、良好飲食習慣與適度運動做起，才能在炎炎夏日維持健康舒適的生活品質。

FAQ｜大暑飲食常見問題

Q1. 大暑可以吃冰嗎？夏天可以喝手搖飲嗎？

A1. 可以。

適量食用，但不建議過量依賴冰品或含糖飲料消暑。

冰品與手搖飲能帶來短暫的清涼感，但若長期大量攝取，容易增加糖分與熱量攝取，也可能影響整體飲食均衡。部分人攝取大量冰冷食物後，可能出現消化道不適。

若想在夏天喝飲料，建議優先選擇無糖茶、氣泡水或減糖飲品，並留意飲用頻率與份量，避免以飲料取代日常飲水。

Q2. 夏天需要補充益生菌嗎？

A2. 可諮詢營養師或依照個人飲食及生活狀況評估是否補充。

夏季外食增加，加上蔬菜、水果與膳食纖維攝取不足時，部分族群可能出現消化不順或排便不規律等情況。此時除了調整飲食，增加蔬果與纖維攝取外，也可以依照自身需求補充益生菌，作為維持消化道菌相平衡的日常保養方式之一。

Q3. 夏天沒胃口怎麼辦？

A3. 建議採取少量多餐，選擇清爽且營養密度高的食物。

避免長時間不吃正餐，也可以搭配涼拌豆皮、藜麥烤雞沙拉等清爽料理，開胃又能促進食慾，同時避免過於油膩或重口味飲食，並適時補充水分與電解質，幫助維持日常體力。

Q4. 麥當勞可以每天吃嗎？

A4. 不建議每天將麥當勞或速食作為主要飲食來源。
偶爾享用速食並沒有問題，但若長期頻繁食用，可能增加油脂、鈉及精緻碳水的攝取，也容易讓飲食選擇變得單一。日常飲食仍以原型食物為主，搭配多樣化的蔬菜、水果、蛋白質與全穀雜糧，速食則作為偶爾享用的飲食選擇。

Q5. 麥當勞怎麼點比較健康？

A5. 掌握「控制份量、主食選煎烤、減少額外糖分」3個原則。

建議點餐時可以注意：

1. 優先選擇雞肉或單層肉排主餐，補足蛋白質。
2. 飲料改選無糖茶或零卡飲品，減少額外糖分攝取。
3. 配餐可選沙拉，想吃薯條時選小份，控制份量。

透過「主餐＋配餐＋飲品」的搭配方式，即使偶爾享用速食，也能在滿足口味的同時，維持較均衡的飲食結構。

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