益生菌與乳酸菌差在哪？一次搞懂關係、功效與正確吃法 Cycitrus 杉與橙

乳酸菌是益生菌嗎？透過本文說明兩者定義與在消化道中的作用

在保健食品與日常生活中，「益生菌」與「乳酸菌」常並列出現。你可能在優格包裝上看到「添加乳酸菌」，或在保健食品上看到「每包含100億益生菌」，這也不禁讓人產生疑問：「乳酸菌是益生菌嗎？」或「乳酸菌與益生菌的差別是什麼？」這篇文章將一次帶你釐清益生菌與乳酸菌的關係、功效與正確的攝取方式，幫助你挑對菌株、吃出健康好體質。

乳酸菌是益生菌嗎？3分鐘認識它們的定義與來源

首先，最常被問到的問題就是：「乳酸菌是益生菌嗎？」答案是——益生菌大部分是屬於乳酸菌，但並非所有益生菌都是乳酸菌，而乳酸菌只有少數菌株可以被稱為益生菌。

乳酸菌（Lactic Acid Bacteria）是什麼？

依據台灣乳酸菌協會的說法，「乳酸菌」通常指能分解糖類並產出超過5成乳酸的細菌，常見的種類包括乳酸桿菌(Lactobacillus)、鍵球菌(Streptococcus)、念球菌(Leuconostoc)等。

它們常存在於乳製品（如：優格、優酪乳）、發酵食物（如：泡菜、醬油）及保健食品中，能達到維持消化道機能、調整體質的效果。

益生菌（Probiotics）是什麼？

益生菌（Probiotics）則是一個更廣泛的菌株總稱。根據聯合國糧食及農業組織(FAO)與世界衛生組織(WHO)的定義，益生菌是指「當攝取足夠數量時，能對人體健康帶來益處的活性微生物」。

也就是說，只要某種菌株經過科學研究證實對人體有幫助，就能被稱為益生菌。

因此，雖然多數乳酸菌屬於益生菌，但並非所有乳酸菌都能被歸類為益生菌，關鍵在於它是否對人體健康「有益」。

乳酸菌與益生菌的差別：關係密切卻不完全相同

乳酸菌與益生菌的差別，涵蓋定義、功能重點與應用領域

雖然「乳酸菌」與「益生菌」常被一起提到，但兩者並非完全相同的概念。乳酸菌中僅有少部分屬於益生菌，著重於乳酸的生成與發酵功能；益生菌則是指對人體健康幫助更為全面的微生物，涵蓋範圍比乳酸菌更廣。以下表格帶你快速掌握它們的主要差別：

比較項目	乳酸菌	益生菌
定義	能分解糖類並產生乳酸的特定細菌，部分菌株屬益生菌的一部分	泛指對人體健康有益的微生物，菌株範圍更廣，並不限於乳酸菌
功能重點	著重於發酵與乳酸生成，能幫助維持消化道機能	強調整體健康效益，包括改變細菌叢生態、調節生理機能等
應用領域	常存在於發酵食品與乳製品，如優格、起司、泡菜等	應用範圍更廣，不僅可添加於食品，還涵蓋保健食品應用

5大常見的乳酸菌益生菌功效與種類

益生菌中的乳酸菌種類繁多，各自擁有不同功效。以下是經研究證實、常見於保健食品與發酵食品中的5大菌株：

1.嗜酸乳桿菌（Lactobacillus acidophilus）

嗜酸乳桿菌又稱為A菌，能生成乳酸與醋酸，幫助維持消化道機能、使排便順暢。除此之外也有助於改變細菌叢生態，很適合女性補充。

2.比菲德氏菌（Bifidobacterium bifidum）

比菲德氏菌與龍根菌和雷特氏菌一樣屬於雙歧桿菌（B菌）的家族成員。在嬰幼兒消化道中佔有重要比例，但其數量會隨著年齡增長而逐漸減少。其獨特分叉構造能定殖於消化道表層，對調整體質、維持消化道機能都有所幫助。

3.乾酪乳桿菌（Lactobacillus casei）

又稱C菌，是乳酪桿菌屬的一種。這類菌株耐酸性高，能順利通過胃酸的考驗，抵達消化道時仍保持其活性。它可以產生多種代謝物質，協助維持消化道機能、調整體質。

4.副乾酪乳桿菌（Lactobacillus paracasei）

在益生菌產品中相當常見，其中代表性的菌株為LP33。這類菌株能在消化道中穩定生長與定殖，幫助維持消化道健康、支持調整體質及調節生理機能，適合長期作為日常營養補充的一環。

5.鼠李糖乳桿菌（Lactobacillus rhamnosus）

又稱作R菌，屬於消化道長駐型益生菌。其黏附能力佳，能在消化道中改變細菌叢生態，具有使排便順暢、調節體質等功效，也是益生菌產品中經常被添加的關鍵成分。

乳酸菌益生菌怎麼吃？營養師建議補充方法與時機全攻略

了解乳酸菌與益生菌的差別後，接下來最關鍵的就是「怎麼吃、什麼時候吃」。不論透過飲食或保健品補充，方法與時機都會影響菌株存活與效果。以下整理營養師的專業建議，帶你掌握補充攻略，讓菌株真正發揮作用。

1.日常飲食攝取來源

乳製品：像是優格、優酪乳，都是日常中最常見的乳酸菌來源，富含嗜酸乳桿菌與雙歧桿菌等多種活性菌株，有助維持消化道機能
發酵蔬菜：像是泡菜，在發酵過程中會自然生成乳酸菌與豐富的維生素
發酵豆製品：如、豆腐乳、味噌、納豆，也蘊含乳酸菌，可作為替代來源
發酵飲品：如近年來很流行的康普茶，富含乳桿菌、雙歧桿菌等多種菌株，能促進消化道健康

2.保健食品補充建議

明確標示「菌屬＋菌株＋寄存編號」名稱，例如Lactobacillus acidophilus LA1、Lacticaseibacillus rhamnosus HN001等。不同菌株有不同功能，完整的菌株資訊，才能判斷配方的效果
每份含菌數達100億～200億以上，能讓更多活菌抵達消化道定殖
具耐胃酸、耐膽鹽包覆技術，可確保菌株存活到消化道發揮作用

3.攝取時機建議

空腹食用，提高菌株存活率
搭配涼開水服用，避免溫度過高將益生菌殺死
與抗生素建議間隔至少2小時，才能讓益生菌發揮真正的保健效果

Cycitrus杉與橙｜在微小的平衡裡，找到身體的節奏

我們常說「消化道好，氣色自然亮」，其實那是一場在體內默默進行的協奏曲。數以億計的乳酸菌與益生菌在消化道間彼此協作，分解、代謝、修復，讓身體維持應有的平衡。當體內菌株穩定、消化道機能維持穩定，整個人也開始散發出內在的安定。

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