健康迎新年，輕鬆益生吃美食
農曆新年將至，家家戶戶忙著準備年菜和零食，節日氛圍愈來愈濃厚，根據衛生福利部調查結果發現，近4成的民眾在過年期間體重會上升，平均增加約1.7公斤[1]，年後減重也成了許多人的挑戰。如何在享受豐盛年菜與零食的同時，又能維持健康體態？本文將依照過年前、中、後三個階段，分享簡單又實用的飲食營養技巧，讓我們輕鬆迎接一個健康無負擔的幸福新年！
過年前：適量準備，增加活動量
1. 零食適量購買，分享美味
年節期間，琳瑯滿目的零食與促銷活動往往讓人難以抗拒，「買一送一」或「加量不加價」的行銷手段更容易讓人一次購買大量，進而攝取過多熱量。常見的過年零食，如開心果或瓜子，每100克約400~500大卡；花生貢糖或牛軋糖，每100克約450~550大卡，這些零食不僅熱量高，組成成分通常也富含精製糖及油脂，過量攝取容易導致體重增加。此外，「不浪費」的心態常使人將剩下的零食通通吃完，無形中吸收了過多熱量，特別是在過年期間，家中囤積的零食更容易加劇這種情況。因此，建議選購零食時適量即可，並採用分食方式，將零食與家人或朋友共享，既能控制攝取量，又能一次品嘗多種美味，減少負擔。
2. 適度增加身體活動量
過年前每週進行3-5次、每次30分鐘的中等強度有氧運動，如跑步、快走或使用橢圓機，不僅有助於提升新陳代謝，還能增強身體活力；如果時間有限，也可以透過日常生活的小改變來增加活動量，像是提前一站下車步行、低樓層時以爬樓梯代替搭電梯，或在家中進行10~15分鐘的高強度間歇訓練（HIIT），快速燃燒卡路里並提升心肺功能；除此之外，過年大掃除，不僅有助健康，還能讓家中環境煥然一新，即便只是小幅度增加活動量，也能對健康有所助益。
過年時：聰明選擇，輕鬆享瘦
1. 控制含糖飲料的攝取量
過年圍爐時，啤酒或含糖飲料是餐桌上不可或缺的一部分，雖然一杯330ml的啤酒熱量約為120~150大卡，但容易讓人忍不住一瓶接著一瓶，累積起來的熱量就很可觀；酸甜飲料如烏梅汁、柳橙汁，為了調和酸味，通常加入大量糖分，熱量也不容小覷。因此，建議含糖飲料淺嘗即可，若能選擇無糖飲料，像是無糖綠茶或無糖麥茶等，既能解膩又不會增加熱量負擔。
2. 細嚼慢嚥，七到八分飽
人體調節食慾的機制非常複雜，當我們吃東西時，身體需要大約15-20分鐘來傳遞飽足的訊號。如果進食速度過快，大腦來不及收到信號，就容易造成過量進食，並且可能導致脹氣或消化不良。過年聚餐時，不妨細嚼慢嚥，每口食物至少咀嚼20次，給身體足夠的時間感知飽足感，吃到八分飽即可停下，這樣不僅能避免暴飲暴食，充分咀嚼食物能幫助胃腸更好地吸收營養，同時降低過量進食對健康的影響，減少消化負擔。
3. 健康烹調，適量補充酵素與益生菌
過年期間餐餐大魚大肉，這時候烹調方法的選擇格外重要。建議優先選擇蒸、煮、燉或烤等低油脂的烹調方式，避免油炸和油煎；滷豬腳、東坡肉等高油脂菜餚，可以適量食用，但應避免過量攝取。此外，主食也可以多樣化選擇，山藥、芋頭、南瓜等全穀雜糧類食材，可作為白米飯的替代，不僅有較高的維生素B群及膳食纖維，也讓餐點增添口感與營養變化。飯後可以補充一些富含酵素的水果，如鳳梨或奇異果，這些水果有助於促進消化，幫助身體分解食物。同時，適量補充益生菌也能維持腸道健康，在享受美食的同時，也能保持良好的腸道功能，輕鬆過好年！
過年後：調整飲食，重拾平衡
1. 適度補充顧胃食物
過年期間，常常吃得較為油膩，大魚大肉使腸胃負擔加重，年後建議適度補充一些顧胃的食物，像是菇類、秋葵和高麗菜等。菇類、秋葵富含黏多醣和果膠，可以幫助保護胃黏膜，減少腸胃負擔；高麗菜含有一種叫做「維生素U」的營養素，它有助於增加胃表面黏蛋白的量，是養胃的好幫手。這些食物能減少過年大魚大肉的消化負擔，並增加飽足感，幫助身體恢復元氣。
2. 利用211餐盤法則，讓身體重拾平衡
過年期間，碳水化合物的攝取通常較多，為了幫助身體恢復平衡，可以使用211餐盤法則來調整飲食。將餐盤分為4等份，其中蔬菜應佔一半，蛋白質和澱粉各佔四分之一。換句話說，就是蔬菜：蛋白質：澱粉的比例應該為2:1:1。這樣的比例可以確保攝取足夠的蔬菜，穩定血糖並維持腸道功能，促進消化健康。此外，搭配足夠的水分攝取，每日建議飲水量為體重乘以30（毫升），有助於促進全身循環，幫助新陳代謝，同時，餐前喝水也能增加飽足感，幫助控制食量，避免過量進食。
過年期間，放鬆心情享受，不必過於限制，開心地吃美食吧！出外走春、拜年時，不妨選擇散步或騎腳踏車等方式，既能享受節日氣氛，又能增加身體活動量。在烹調方面，可以把握少油、少糖、少鹽、高纖的三少一高原則，讓美味和健康兼具。此外，適當注意進食的速度，細嚼慢嚥，能更好地感受食物的美味，也有助於消化吸收。保持簡單原則，開心吃低負擔，健康過年，幸福滿滿！
資料來源:
[1] https://www.mohw.gov.tw/cp-3160-25700-1.html
