如何看待食品中所添加的甜味劑(代糖),甜味劑的輔助讓減糖生活更容易
近年來隨著健康意識的提升,大家逐漸重視「精緻糖」所帶來的健康議題,糖攝取過量容易導致肥胖、代謝變慢、加速細胞老化等問題,長期食用還可能引發高血糖、高血脂等疾病問題。因此「甜味劑」就成了食品製造業用來取代精緻糖的選擇,添加在各種碳酸飲料、甜食或者保健品中。不過,甜味劑分類卻大有學問,還能分為天然甜味劑(如赤藻糖醇、甜菊糖等)和人工甜味劑(如阿斯巴甜、糖精等),甜度及熱量略有不同,搜尋網路資料也會出現吃甜味劑易造成危害等資訊,但事實真相確實是如此嗎?快來了解更多甜味劑運用方式及營養真相,讓我們清楚每一項吃進體內的食品成分,才能夠吃得更安心、更放心。
什麼是甜味劑?
甜味劑也稱做代糖、甘味劑等,顧名思義就是具有甜味且做為糖的替代品,一般來說甜度約為蔗糖的數十至數百倍,還可細分為天然甜味劑或者人工甜味劑,因為只需要添加極少的量,即可達到食品預期的甜度,常被添加在碳酸飲料、甜點、口香糖或是保健品裡。除了可改善食物風味,保留甜味外,卻沒有精製糖所帶來的熱量或代謝負擔,讓嗜吃甜食的人也能作為解饞的取代品。另外,在醫院營養治療中,甜味劑也是營養師用來衛教糖尿病患者或重度肥胖者時會常用到的營養處方,協助患者修正飲食習慣的同時,還能保留吃到甜食或甜味的快樂。市售的甜味劑種類繁多,依照來源區分為天然或是人工甜味劑兩大種類,我們整理了不同分類的甜味劑帶大家深入了解。
天然甜味劑
大多存在天然蔬果中,其特色在於能提供身體熱量(每公克約1-3大卡),所以又稱為營養性甜味劑。
常見的有糖醇類(如赤藻糖醇、木糖醇、山梨糖醇等)或植物萃取的甜菊糖,食用時不會產生令人反感的後味,常添加在休閒零食像蒟蒻、果凍或餅乾裡,以下是幾款常見的天然甜味劑:
1.赤藻糖醇(Erythritol): 存在天然蔬菜、水果(瓜類或桃子)或是發酵食品像醬油、味噌、清酒等食品中的糖醇類。赤藻糖醇甜度僅有蔗糖的70%,因每公克產生的熱量極低,在天然甜味劑中最特別,屬於「0卡」的甜味劑,對於愛吃甜食者或糖尿病患者來說是相當不錯的替代品,在膠囊、錠劑或者益生菌粉等保健食品中容易看到。
2.木糖醇(Xylitol): 每公克熱量約2.4大卡,甜度則和蔗糖相當(約90%),常從白樺樹、玉米芯、甘蔗渣等植物中萃取,食用時會產生清涼感,加上在口腔裡不易被細菌分解產生酸性物質,因此有臨床研究也指出木醣醇能幫助維持口腔內酸鹼平衡,有助於預防蛀牙,所以常添加在口香糖、清涼喉糖或是牙膏中。
3.山梨糖醇(Sorbitol): 每公克會產生約2.6卡的熱量,甜度約是蔗糖的60%,吃起來和木糖醇一樣有清涼感,所以也常用於口香糖或清涼喉糖等保持口腔清新的食品。
4.甜菊糖(Stevia):由甜菊葉萃取而來,甜度大約僅蔗糖的10-15倍,因為加熱後不會破壞其成分,所以用作烘焙甜點或料理烹飪時是很不錯的甜味材料。
人工甜味劑
又稱非營養性甜味劑,由人工合成且食用之後不會產生熱量的代糖,甜度約落在蔗糖的10倍~數百倍以上,以下也列舉幾項常見人工甜味劑介紹:
1.阿斯巴甜(Aspartame): 是市售最常見的人工甜味劑,甜度是蔗糖的180倍,但不耐高溫,所以常添加在汽水、可樂或果凍等飲品。
近期在世界衛生組織(WHO)提到阿斯巴甜具有潛在致癌風險(屬於2B級致癌物),雖在人體和動物實驗證據力較不足,但每日食用量控制在每公斤體重<40毫克才能確保飲食安全。特別提醒,若患有苯酮尿症 (PKU) 者,因身體無法順利代謝阿斯巴甜,請務必要避開這款甜味劑。
2.醋磺內酯鉀(Acesulfame-K): 甜度約為蔗糖的 200 倍,加熱後穩定性高,可用於麵包、餅乾等烘焙食品或是特殊營養品中使用。
3.糖精(Saccharin):第一個被人工合成的無熱量甜味劑,甜度是蔗糖的 300 倍,不會被人體代謝,食用後由尿液中排出。糖精吃起來會有微苦味和金屬味,對味道較敏感的人較無法接受,因此食品製造業者也會加入檸檬酸、果膠或是核糖核甘酸來調整風味,常用在瓜子、蜜餞、梅粉等醃漬類食品中。
食品中添加甜味劑有什麼益處?
1.有助於糖分控制:甜味劑具有甜味但熱量很低或幾乎無熱量,可以減少一日總糖分攝取,有助於飲食控制。
2.減少熱量攝取:精緻食物像是蛋糕、餅乾等甜食通常伴隨著高熱量,適量使用甜味劑取代也可以減少總熱量攝取,有助於控制體重。
3.避免血糖波動大:長期過量的精緻糖攝取容易讓血糖起伏大,導致身體處於慢性發炎或高氧化壓力狀態,對健康則有負面影響,尤其糖尿病患者更可能引起腎病變、視網膜病變等併發症。使用天然甜味劑如赤藻糖醇、甜菊糖等來取代,讓血糖波動維持平穩,也可避免後續疾病的產生。
4.維持食品風味和飲食滿足感:甜味劑可以提供甜味,讓我們在不增加額外熱量的情況下依然享受到甜味,有助於維持飲食的滿足感和口感。
最後幫大家總結一下,甜味劑在現代飲食中可以當作是一種輔助材料,特別適合需要限制糖分的糖尿病患者、需要體重管理或代謝症候群的族群,透過甜味劑可以減少糖分和熱量的攝取,幫助修正回歸健康飲食習慣。
大家看到「甜味劑」時也無需過度擔心,目前科學證據也顯示,安全劑量內使用甜味劑對身體都是無害的。營養師也提醒大家,想透過甜味劑來達成「減糖」目標,可以優先選擇植物萃取的「天然的甜味劑」,這些甜味劑不僅能夠提供甜味的滿足感,還具有維持消化道機能、調整口腔酸鹼值或抑菌等保健功效。更重要的是,要保持均衡飲食、增加蔬果攝取和多喝水的好習慣,這才是我們遠離疾病、擁有健康的必勝關鍵。
來源: Rocz Panstw Zakl Hig. Natural sweeteners in a human diet. 2015;66(3):195-202.