端午節吃粽怕胖？營養師教你選南北粽，5 個健康吃法＋熱量一次看懂

端午節將至，小時候課本總是教端午節要在門口懸掛菖蒲和艾草，父母也會縫製香包配戴在身上，象徵驅邪避惡。說到端午節，最讓人期待的莫過於「吃粽子」。從北部粽、南部粽，到近年流行的潮州粽、養生粽，每年端午節總讓人忍不住多吃幾顆。

不過，也有不少人擔心：「粽子熱量高嗎？」、「減肥可以吃粽子嗎？」、「吃粽子會胖嗎？」其實，粽子並不是不能吃，而是要懂得如何選擇與搭配。只要掌握正確的飲食原則，即使在飲食控制期間，也能安心享受端午節的美味。

本文將帶你一次了解粽子熱量、北部粽與南部粽的差異，吃粽子容易脹氣的原因，以及營養師推薦的健康吃粽技巧。

端午節粽子熱量有多高？常見粽子熱量一次看

近年來粽子的種類越來越多元，除了傳統的北部粽與南部粽外，也陸續出現潮州粽、廣州荷葉粽、豆沙粽、鹼粽等不同選擇，其實除了製作方式不同，餡料也會影響熱量高低。

提到粽子熱量，許多人最常問的就是：「北部粽和南部粽哪個熱量比較高？」

北部粽與南部粽差別在哪？

• 北部粽：糯米與餡料炒過後，包入黃褐色的桂竹葉蒸熟；使用長糯米，口感粒粒分明，趨近於油飯。
• 南部粽：將泡過水的生糯米與餡料一起包入墨綠色麻竹葉中，用水煮至熟透；使用圓糯米，口感較為濕潤、黏Q。

常見粽子熱量表[1]

一顆傳統肉粽的熱量其實已接近一餐，其中五花肉、鹹蛋黃等內餡本身就屬於熱量較高的食材。除此之外，甜辣醬、醬油膏、花生粉等沾醬雖然能增添風味，卻也含有較多的精緻糖、油脂及鈉，若不知不覺加太多，熱量與鈉含量也會隨之增加，因此，享用粽子時建議適量使用沾醬，才不會造成身體過多的負擔！

為什麼吃粽子容易變胖？

粽子容易讓人發胖，主要與以下原因有關：

1. 糯米升糖速度較快

   粽子的主要原料是糯米。糯米中的支鏈澱粉比例較高，升糖指數較高，容易使血糖快速上升。

   如果單吃粽子、缺乏蛋白質與蔬菜搭配，血糖波動較大，容易提早產生飢餓感。

2. 常見餡料增加熱量

   傳統肉粽常見配料包含五花肉、鹹蛋黃、花生等食材，雖然能增添香氣，但也提高脂肪與熱量。

   即使是甜粽，如豆沙粽的內餡通常加入不少糖分製作，熱量同樣不容小覷。

3. 總熱量攝取大於熱量消耗

真正讓人變胖的是總熱量超標，並不是單吃一顆粽子就會變胖，造成體重增加的關鍵仍然是：「總熱量攝取大於熱量消耗。」

同時粽子因熱量密度高，常常被當成點心或加餐食用，與其完全不吃粽子，不如學習如何健康吃粽子。

吃粽子脹氣怎麼辦？營養師解析3大原因

不少人每到端午節都會出現腹脹、消化不良或胃悶悶的情況，吃粽子容易脹氣，主要與以下三個原因有關：

• 原因1：糯米黏性高，不易消化

糯米中的支鏈澱粉比例較高，黏性較強。

可以簡單理解成：

支鏈澱粉越多 → 黏性越高 → 消化速度較慢 → 食物停留胃部時間較長 → 容易產生脹氣感

• 原因2：高油脂餡料延緩胃排空

五花肉、蛋黃等高脂食材會讓胃排空變慢，食物在胃裡停留時間較久，胃內壓力增加，容易產生飽脹感；如果消化酵素或膽汁不夠，也容易出現消化不良的狀態。

• 原因3：吃太快、吃太多

粽子的膳食纖維較低，除了較容易產生飢餓感外，如果再吃太快、咀嚼不夠，澱粉和油脂都更難被充分分解，進而增加消化道負擔。

健康吃粽子不怕胖！端午節飲食5大技巧

• 技巧1：部分糯米以全穀雜糧取代

若是自製粽子，可將部分糯米改成五穀米、紅藜麥等全穀雜糧，結合豆類、魚類、禽類取代三層肉，搭配香菇、筊白筍等蔬菜增加膳食纖維，讓營養更加均衡。

• 技巧2：搭配蔬菜及蛋白質

吃粽子時搭配1～2 盤蔬菜及一手掌大小的蛋白質食物（如魚、豆腐），不僅增加飽足感，也有助於延緩血糖上升速度。

• 技巧3：細嚼慢嚥，將粽子當正餐而非點心

細嚼慢嚥，每口咬 20–30 下；一餐吃 0.5–1 顆粽子，並用粽子替換掉原本要吃的主食量，若真的當作下午茶吃，晚餐則減少飯量；或是選擇尺寸較小的肉粽，適量吃，滿足口慾同時兼顧健康。

• 技巧4：減少沾醬使用量

甜辣醬、醬油膏、海山醬等沾醬通常含有較高的糖分、油脂與鈉。例如，甜辣醬每 100 克的鈉含量可達 1500–2000 毫克，高血壓患者應適量使用。
改以蔥、薑、蒜、香菜等天然辛香料提味，既能減少額外負擔，也能增加風味。

• 技巧5：餐後搭配酵素與散步幫助消化

飯後搭配幫助消化的水果，像是含有消化酵素的奇異果、鳳梨、木瓜；吃完飯後別立刻坐著，搭配20至30分鐘散步，幫助消化與促進消化道蠕動。

端午節吃粽子，重點不是不能吃，而是怎麼吃

端午節吃粽子承載著濃厚的文化意義與節慶氛圍，其實粽子並非減肥或健康飲食的大敵，只要掌握份量控制、均衡搭配，即使在減脂期間也能安心享用。

如果本身容易出現腹脹、便秘或消化不良等情況，除了注意粽子攝取量外，也可從日常飲食中增加蔬菜、水分與益生菌補充，幫助維持消化道機能。若症狀長期未改善，仍建議進一步尋求專業醫師協助。

與其擔心吃粽子會胖而完全不碰，不如學會健康吃粽子的方法，享受端午節美味的同時，也照顧好自己的消化道健康。

FAQ｜端午節吃粽子常見問題

Q1. 減脂期間可以吃粽子嗎？

A1. 可以。

建議1天不超過1顆，搭配1～2 盤蔬菜及一手掌大小的蛋白質食物，

先吃菜、再吃蛋白質、最後吃粽子，醬料用「沾」而不是「淋」，其實一餐對減脂的影響有限，關鍵還是看一整天的總熱量攝取與消耗！

Q2. 養生粽比肉粽健康嗎？

A2. 不一定。

養生粽是否健康，仍需視內容物組成而定，建議優先選擇蔬菜比例較高、使用低脂肉（如瘦肉、雞胸肉）或植物蛋白（如豆干、香菇）的粽子。

最簡單的做法，是選擇有「營養標示」和「內容物標示」的粽子，不要只看「養生」兩個字就認為一定健康。

不過還是要注意，雖然養生粽使用較多的全穀雜糧、纖維較高，但消化功能較差的人，也可能感受到不適。

如果養生粽仍然容易造成消化道不適，建議一餐只吃半顆就好，另外半顆可以與親友分享；當餐的主食則可改為米飯或較容易消化的澱粉來補足。

Q3. 北部粽和南部粽的差異？

A3. 「南煮北蒸」

北部粽：蒸煮＋長糯米＋重口味粒粒分明，像「立體油飯」，熱量較高。

南部粽：水煮＋圓糯米＋清淡軟黏，像「軟糯的米糕」，熱量較低。

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參考資料：

[1] 財團法人台灣癌症基金會 粽量級熱量大PK