傾聽腸道的聲音，讓煩躁的它慢慢回穩

你也曾有過這樣的經驗嗎？一緊張就跑廁所，或是便秘到讓人煩躁？這些看似「腸胃不好」的小毛病，其實有可能是腸躁症(irritable bowel syndrome; IBS)在默默發聲。根據世界腸胃病學組織(World Gastroenterology Organisation)統計，近年來在亞洲地區腸躁症的盛行率逐年提升，以台灣為例，盛行率甚至高達22% [1]。每年的4月19日為「世界腸躁症日」（World IBS Day），提醒我們別再忽略那些反覆發作、總在壓力時刻出現的腸道求救訊號。

腸躁症是什麼？

腸躁症是一種無法用解剖、結構上的病變和生化檢查解釋的功能性腸胃障礙，經由醫療人員檢查後卻找不出明確原因，但症狀卻真實存在，常見症狀包括腹脹、腹痛、腹瀉或便秘，症狀通常持續長達三個月，容易在壓力大、飲食不規律的情況下加劇，尤其在50歲以下女性族群中更為常見。

目前國際上最廣泛使用的腸躁症診斷標準為Rome IV 準則，判斷依據包括：症狀起始超過6個月，最近3個月內反覆性腹痛，且平均每週至少發生一天以上，同時合併下列2項（或以上）症狀即為腸躁症，有排便頻率改變、症狀與排便有關、糞便形狀（外觀）改變。

此外，根據「布里斯托大便分類法」，依不正常糞便型態出現的頻率，進一步將腸躁症分為四型：便秘型、腹瀉型、混合型或無法分類型，透過記錄每次發作的情況與排便型態，不僅有助於自我觀察，日後就醫時，也能幫助醫療人員更準確地給予飲食建議及治療方式。

日常生活中的緩解對策

現代人生活節奏緊湊、三餐不定時、壓力來源多，這些都是可能引發或加重腸躁症的原因。我們可以透過日常中做出「三種調整」，讓身心穩定下來，也讓腸道慢慢找回平衡的節奏：

方法1：規律進行溫和運動

適當運動能促進腸道蠕動、緩解便秘，還能有效緩解壓力。建議每週進行超過150分鐘的中等強度運動，在運動期間可以感受到心跳加速且會流汗，運動種類上不需要特別限制，可以選擇自己喜歡的運動項目，像是慢跑、瑜伽、游泳等，建立持續的運動習慣。

方法2：維持充足且良好的睡眠品質

睡眠是身體修復的黃金時間，當睡眠不足時，容易讓腸道過於敏感或蠕動異常，每天睡7~8小時，不分平日或假日，盡量固定入睡及醒來的時間，讓身體建立穩定的生理時鐘。

養方法3：建立屬於自己的舒壓習慣

壓力會直接影響腸道神經功能，因此照顧情緒，也是照顧腸道的一部分。當感受到緊張時，可以試著先深呼吸，將壓力來源記錄下來，晚上可以練習冥想或腹式呼吸，讓情緒緩緩沉澱，從心開始放鬆，遠離焦慮。

飲食營養調整3大方法

方法1：減少攝取高腹敏(FODMAP)食物

FODMAP（Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols, FODMAP）指的是可發酵的寡醣、雙醣、單醣和多醇類，屬於腸道較難消化但容易被發酵產氣的短鏈碳水化合物。每100g食物中，含有3g以上的發酵性短鍊碳水化合物，就被歸類為「高腹敏食物」，常見食物像是洋蔥、大蒜、芒果、羊奶、小麥、豆類等。如果經常感到腹脹，不妨試著先減少這些食物的攝取。

方法2：建立良好的飲食習慣

避免攝取高油脂、咖啡因、辛辣或生冷食物，如炸薯條、咖啡、辣椒等，同時也要注意盡量細嚼慢嚥，讓用餐時間延長至20分鐘以上。如果是便秘型腸躁症，適量攝取膳食纖維，有助於排便順暢；腹瀉型腸躁症則會建議適量補充水溶性膳食纖維，像是燕麥、秋葵，協助糞便成形。

方法3：定時補充合適的益生菌

如果已經出現腸躁症的症狀，但無法確定自己的病因，建議先至醫院檢查。而我們平時可透過補充益生菌作為日常保養，益生菌可以改變細菌叢生態，並維持消化道機能，選擇含有「乳酸菌屬」和「雙歧桿菌屬」的益生菌，像是嗜酸乳桿菌、雙歧桿菌等，找回適合自己的腸道節奏。

腸躁症不只是腸子的問題，更反應出整體身心的狀態。長期壓力大、情緒緊繃易緊張，不僅讓腸道抗議，還可能影響到胃部健康。從理解壓力來源、調整飲食，到建立穩定的生活節奏，別再讓腸道默默吞忍情緒，從今天開始，讓我們好好陪伴它，舒適的過每一天。

參考資料：

[1] 衛生福利部雙和醫院 學術專論—腸躁症的診斷與治療