腸躁症是什麼？從症狀到緩解方法一次了解 IBS 腸道健康守則

為什麼你該正視腸躁症（IBS）？

你是否也曾有過緊張時就突然跑廁所，或是因為長時間便秘感到情緒煩躁？這些狀況不只是「腸胃不好」那麼簡單，而可能是腸躁症（Irritable Bowel Syndrome, IBS）的初期表現。

根據世界腸胃病學組織（WGO）統計，亞洲地區腸躁症的盛行率逐年攀升，台灣甚至高達 22%[1]。每年的 4 月 19 日被訂為「世界腸躁症日」（World IBS Day），提醒我們別忽略那些壓力時刻總反覆出現的腸道訊號。

腸躁症是什麼？了解 IBS 的常見症狀與診斷方式

腸躁症屬於功能性腸胃障礙，指的是找不到明確器質性病變、但卻反覆出現腸道症狀的狀況。許多人經歷腹痛、腹脹、腹瀉或便秘，卻在檢查後「一切正常」，讓人倍感困惑，但其實這些不適是真實存在的。

Rome IV 診斷標準為何重要？

目前臨床上最常使用的腸躁症診斷依據是 Rome IV 準則，需同時符合以下條件：

• 症狀發生超過 6 個月
• 最近 3 個月內每週平均有一天出現腹痛
• 腹痛與排便頻率改變、糞便型態變化或排便行為有關

這些症狀容易受到壓力、飲食與睡眠影響，尤其以 50 歲以下女性最為常見，建議有類似症狀者應主動觀察與記錄。

IBS 分型：你是哪一型腸躁症？

根據 布里斯托大便分類法（Bristol Stool Chart），醫師可進一步將 IBS 分為以下四型：

• 便秘型（IBS-C）：大便乾硬、排便困難，常見於生活作息不規律者
• 腹瀉型（IBS-D）：排便次數增加、糞便稀爛，常發生在壓力情境後
• 混合型（IBS-M）：腹瀉與便秘交替出現，症狀反覆
• 未分類型（IBS-U）：不明顯歸類，症狀變化大

建議記錄每日排便情形、飲食與壓力狀況，這不僅幫助醫師診斷，也能讓你更理解腸道與情緒的連結。

緩解腸躁症的生活對策：三大習慣調整

對策1: 規律進行溫和運動

研究顯示，中等強度運動可有效減少 IBS 的不適感。每週累積 150 分鐘的運動量，例如：快走、游泳、瑜珈或慢跑，能促進腸道蠕動、改善情緒。若平常久坐不動，更應從每次 15～30 分鐘開始，逐步建立運動習慣。

對策2: 維持穩定的睡眠品質

睡不好，腸道也跟著鬧脾氣。建議每日 7～8 小時高品質睡眠，不僅幫助修復神經，也能減少腸胃神經敏感的機會。避免熬夜、過度滑手機，養成固定睡覺與起床時間。

對策3: 建立個人化的舒壓儀式

壓力會透過腸腦軸影響腸道蠕動與敏感度。每天花 10 分鐘做些讓自己放鬆的事：冥想、聽音樂、寫情緒日記，都是不錯的選擇。當腦放鬆了，腸也會慢慢穩定下來。

飲食與營養：三大飲食調整方法

方法一：嘗試低 FODMAP 飲食法

FODMAP 是一類短鏈碳水化合物，雖屬天然成分，但在腸道易被發酵產氣、造成不適。常見的高 FODMAP 食物有：

• 洋蔥、大蒜
• 豆類（紅豆、黃豆）
• 芒果、蘋果、蜜棗
• 小麥製品

建議 IBS 患者可與營養師配合，進行 FODMAP 的「分階段測試」，找出最敏感的食物來源。

方法二：改善飲食習慣與食物選擇

避免刺激性食物如：高油脂（炸物）、咖啡因（咖啡、茶）、辛辣、生冷食物。用餐時也請細嚼慢嚥，至少吃 20 分鐘以上，讓腸胃有時間運作。

• 便秘型 IBS：多補充膳食纖維（地瓜、綠花椰、糙米）
• 腹瀉型 IBS：增加水溶性纖維（如秋葵、燕麥）幫助糞便成形

方法三：定期補充優質益生菌

腸道菌叢失衡與 IBS 有密切關聯。建議補充含有乳酸菌（Lactobacillus）與雙歧桿菌（Bifidobacterium）的益生菌產品，並觀察身體反應。也可搭配益生質（如菊糖）提升菌種存活率。

聽見腸道的聲音，找回身心的穩定節奏

腸躁症不只是腸子的問題，它是壓力、飲食、睡眠與情緒長期累積的結果。每一次腹痛或便秘，都是身體對生活節奏的提醒。透過自我覺察、建立好習慣與飲食調整，你能慢慢找回與腸道的和諧關係。

參考資料：[1] 衛生福利部雙和醫院 學術專論—腸躁症的診斷與治療