調整消化道菌叢，找回健康入睡節奏

隨著夜幕降臨，疲憊了整日的大腦和身心本該隨著高品質的睡眠來進行修復，以便迎接新的一天儲備能量。但繁忙的工作壓力、不規律的作息和三餐不定時的生活型態，卻使我們的身體難以放鬆、入睡困難，根據台灣睡眠醫學會調查則發現，每5人當中就有1人深受失眠困擾! 相關的睡眠科學研究中也發現了腸道菌叢不僅是影響消化吸收，更與睡眠密切相關，透過身體的「腸-腦軸線」運轉機制，更是身體放鬆入睡的關鍵路徑，擁有好的睡眠不僅可以促進學習和工作效率，更能維持我們整日的情緒穩定並提升免疫力，接下來就帶大家更深入了解腸道菌和睡眠的運作方式，也透過簡單評估方法和飲食原則建議，讓大家更了解自我睡眠狀態，找回放鬆的入睡節奏。

腸道菌為什麼會與睡眠息息相關?

腸道不僅是人體重要的消化系統，還因為其內含數百億以上的微生物(腸道菌)，對於生理調控、免疫功能和多種神經傳導物質的代謝相當重要，這些腸道菌群所產生的代謝物(如GABA、短鏈脂肪酸等），這些腸道菌扮演著協調的角色，透過「菌腸腦軸（microbiota-gut-brain axis, MGBA）」與我們的大腦進行雙向溝通，傳遞放鬆和入睡的訊號，進而讓我們維持良好的睡眠品質。因此，想要在夜晚舒適放鬆的一夜好眠，維持健康的腸道菌叢也是我們調整睡眠困擾的一項重要因素。

你了解自己的睡眠狀況嗎?

簡易睡眠評估教你讓你更了解睡眠問題

美國睡眠醫學會提出一種多面向評估方法，透過「匹茲堡睡眠品質量表（PSQI）」幫助我們在家輕鬆進行睡眠品質的檢測，當你的 PSQI 分數越高，表示睡眠品質越差，快一起來評估看看自己的睡眠質量吧!

首先，請大家就過去一個月來日常(大多數)的睡眠習慣回答下列問題:

計分方式說明:

1.睡眠效率：請綜合第1、3、4題計算入睡與就寢時間的效率值。 

(1) A值為第4題實際睡眠時數

(2) B值為您躺在床上到醒來的總時數（第3題減去第1題）

(3) 計算方式=（A／B）X 100%的結果，所得到數值即為睡眠效率。計分方式：≧85%=0分、75%～84%=1分、65%～74%=2分、＜65%=3分。

2.七個面向分數加總，即可獲得PSQI評估量表的總分

各項分數總分範圍為0-21 分，當PSQI 分數為≥5分以上時，表示已有睡眠品質不佳的狀態，分數愈高顯示睡眠品質愈差。

特別提醒大家，睡眠困擾的成因複雜，睡眠檢測量表主要用來作為初步自我評估參考，若是分數超標了，可以回顧自己目前的生活型態、飲食狀況或是工作壓力等問題。如有嚴重失眠、睡眠障礙或情緒困擾的人，記得要尋求專業醫療協助才能解決根本問題!

從營養飲食調整，掌握輕鬆入睡的秘訣

睡眠的問題不僅與腸道菌相、生活作息和壓力管理有關，也深受飲食習慣的影響，因為工作忙碌經常外食且飲食不均的狀況下，身體機能就無法正常運作，連帶影響神經系統、荷爾蒙調節等，都是造成睡不好或是難以入眠的原因，所以透過正確的營養攝取，不僅能維持健康腸道菌相，增加體內神經傳導物質的合成(像是GABA、血清素等)，也能使荷爾蒙平衡並讓身體放鬆，進而促使更好的睡眠，以下就推薦幾項輕鬆入睡的飲食秘訣給大家參考。

輕鬆入睡秘訣1: 補充益生菌

多項研究中顯示，腸道菌叢失調會影響到我們的睡眠時間或睡眠品質，因此補充含有雙岐桿菌或是乳桿菌類的益生菌，對於延長睡眠時段或是睡眠品質改善具有正向幫助。

輕鬆入睡秘訣2: 多吃富含色胺酸食物

色胺酸是人體的必需胺基酸之一，它在腸道經腸道微生物分解會形成血清素，並運送到腦部調節睡眠、誘發睡意或減緩神經活動，所以想維持良好睡眠，多補充色胺酸食物像是雞胸肉、鮭魚、全穀類食物(如台灣油芒、燕麥)、牛奶等都是能放鬆入睡的食物好選擇。

輕鬆入睡秘訣3: 挑選含有膳食纖維的食物

多吃富含有膳食纖維的食物像是新鮮蔬菜水果、全穀類(像是糙米、燕麥、地瓜等)、海藻類或菇類等原型食物，或者補充含有菊糖(inulin)、異麥芽寡醣(isomalto-oligosaccharides)等寡糖類水溶性膳食纖維的保健品，都是能促進益生菌的生長並維持腸道菌叢生態平衡的優質食物。

輕鬆入睡秘訣4: 選擇補充GABA食物

當生活壓力過大時，身體會自行增加合成GABA來幫助神經系統達到放鬆的作用，雖然GABA的詳細機制還有待更進一步的研究，但是適當地透過飲食來增加攝取含有GABA的食物，像是糙米、地瓜、黑巧克力等，也有助於平衡情緒、放鬆入睡並提升睡眠品質。

輕鬆入睡秘訣5: 避免高糖、高油的飲食習慣

研究指出高糖、高油這類型較不健康的飲食型態確實會使睡眠時間縮短或是日間容易嗜睡，平日養成的高糖和高油的飲食習慣，也會減少腸道好菌並降低腸道菌叢多樣性。長期累積下來，當睡眠時間縮短，夜晚清醒時間增加也可能間接造成增加攝食頻率(像是宵夜)，進一步增加代謝疾病或肥胖的風險。

想要擁有好的睡眠，必須從多方面的生活型態進行調整。除了吃對食物之外，規律作息及維持運動習慣也是找回入睡節奏的有效方式。這些健康的日常習慣不僅能提升睡眠品質，還能讓身心每天獲得充分的修復與再生。如果你正為睡眠問題所困，不妨從健康飲食著手，調整腸道菌叢的平衡，為自己打造更舒適的入睡節奏與生活品質吧!

資料來源

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[7] Lim, Wen Xin Janice, et al. Nutrients 12.2 (2020): 497.

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