放鬆與減壓：如何應對壓力和焦慮

臨床心理師蘇益賢

2023-09-20

你現在是放鬆的嗎？不妨停下手邊工作，暫停下來⋯⋯觀察一下你現在的呼吸，速度是快、是慢？有沒有哪邊的身體肌肉覺得特別緊繃？
這一篇文章，讓我們來聊聊如何在高壓、快節奏的社會環境中，找回放鬆的感覺。

壓力為何使你無法放鬆？

在介紹放鬆反應如何被創造之前，我們得先建立基本觀念：「壓力」與「身體緊蹦」兩者的關聯是什麼？為什麼壓力常造成我們不舒服的身體感受？

人類最主要的「壓力感受器」就是大腦。當大腦判斷，此刻（或不久的將來）有壓力事件發生時，它就會開啟「壓力模式」，引發壓力反應。常見的壓力反應可以分為三種：

（一）戰鬥模式：
如果這個壓力我拚得過去，我就跟你拚了！

（二）逃跑模式：
哎呀，這個壓力不是我現在能應付的，還是三十六計，走為上策吧！

（三）僵化模式：
因為短時間無法消化壓力帶來的影響，一個人已經昏倒、無語了⋯⋯

不管是哪個模式，在壓力影響之下，大腦都會動員全身各地，包含內分泌系統、神經系統、免疫系統等，讓我們能有更多能量與力氣，好面對這次的壓力。
倘若這次壓力被成功處理了，大腦就會釋放新訊息，告訴大家：「沒事了、沒事了，可以放鬆啦！」，然後這些系統就會慢慢恢復本來的運作狀態，我們才能慢慢變得放鬆。

交感神經系統：給人能量，卻也帶來壓力反應

在人體中的自主神經系統與壓力、放鬆反應的調節最直接相關。自主神經系統可再分為交感神經與副交感神經系統。

壓力大時，交感神經系統會被啟動，動員資源與能量，於是帶動我們的血壓升高、心跳加快、呼吸頻率增加，這些反應都是為了讓身體可以獲得更多氧氣跟能量，好用來應對眼前的壓力。

而副交感神經則反過來，負責在壓力解除之後啟動，調節我們剛剛因為動員而緊張的狀態，讓被「激發」的身體可以慢慢恢復穩定。因此，放鬆反應可以說是一種安撫交感神經、開啟副交感神經的練習。

一般來說，身體只有在面對壓力時，才必須大大開啟交感神經系統。但難過的是，和以前原始時代的人類相比，現代人人要承受的壓力，多半是「慢性壓力」，也就是會維持很久的那種。為了面對長期而持續的慢性壓力，交感神經系統只能不停地運作；讓我們可以休息、放鬆的副交感神經，則比較少有機會出場。

相較之下，原始人的壓力多半是短期、急性的。好比，我現在正在被野獸追，我只要專注地逃跑，成功躲開這次猛獸，我的短期壓力就結束了。壓力解除之後，原始人就可以好好放鬆了。但現代人的壓力——舉個例子，30年房貸——卻是會跟著我們數十年之久，也難怪身體常常沒辦法放鬆下來了。

放鬆：讓自己不浪費「不必浪費的力氣」

如果要放鬆，關鍵的第一步是讓我們的大腦知道：「現在這一刻，是沒有危險的」。
讓身體可以從不知不覺、一直處在緊繃的狀態中釋放出來；重新調整能量使用的去處，把本來用在「戰戰競競」待命狀態（standby，一直在等待有什麼壓力會隨時到來）的能量保存下來，我們就有機會變得更平靜與寧靜。讀者可以跟著下述引導試試看：

一、放鬆的第一步，其實是「記得」要這麼做，感謝你願意練習放鬆。

二、找到一個合適、不容易被打擾的安全空間，留一段時間（約10到15分鐘）給自己。

三、閉上眼睛，讓自己安坐下來。稍微觀察一下身體，有沒有哪些地方現在是緊張、緊蹦的，不妨試著調整一下姿勢，讓此刻的身體不用額外用力。

四、當身體的緊張都被發現並刻意調整後，留一點時間讓自己感受一下這種「不用力」的狀態。

五、在你的心中默念：「我此刻是安全的、沒有危險的」，你可以默念幾次，直到你覺得你的身體有感受到這樣安全的氛圍。

六、調整你的呼吸，想像一下你的肚子裡有一顆氣球。在接下來呼吸時，想像一下你不是要把氣送去肺部，而是要送到肚子裏的氣球。透過想像，刻意放慢呼吸速率，但不用太矜持，量力而為，接受身體此刻的狀態就好。

七、持續調整呼吸，直到你覺得身體放鬆的感覺變得明顯。倘若做一段時間仍沒明顯放鬆感受也不要急，你可以持續透過呼吸的調整，來向身體釋放放鬆的訊號。或者，也可稍作休息，讓自己喝喝水、吃點東西，等你與身體準備好之後，之後再來練習。

八、在你準備結束練習之前，在你的心中對身體說：「身體，謝謝你的努力與幫忙」。你可以默念幾次，直到覺得身體有接受到暖暖的感謝。