從不知不覺，到有所知覺—察覺你的壓力源

在諮商室裡，壓力是時常被提到的字。

不過，我們雖然嘴邊常掛著這兩個字，卻不是每個人都熟悉壓力是如何影響到我們的身心。好比，許多人常抱怨自己「自律神經失調」，常常那邊酸、那邊痛，最近失眠、記性變差、暴飲暴食等等⋯⋯這些描述，其實都意味著身體承受壓力的狀況已經來到上限。它扛不起這麼多壓力，卻得努力消化這些壓力。於是，身體只好更用力、更費力的消耗資源去處理壓力，進而引發各種症狀。

這篇文章想帶領讀者更深入認識「壓力」。透過下述引導，讓讀者對自己最近扛著哪些壓力，有更清楚的認識。事實上，覺察、盤點自己的壓力來源，正是壓力管理基礎的第一步。

【練習】把腦中的煩惱倒出來

準備一張A4大小的紙與筆後，跟著以下指引來練習：

步驟一：
找到一個可以不被打擾、安靜思考的空間，並留給自己約莫十到十五分鐘。

步驟二：
接著閉上眼睛、調整呼吸，讓自己的身心可以稍微慢下來。

步驟三：
在腦海中，稍微回顧一下自己最近的生活狀況。應該有些事情還算順利，但也有些事情進展不如預期，這些事多少讓你煩心。在回顧時試著去感覺一下「什麼事情讓你感到特別緊張或焦慮？」

步驟四：
當你想到任何人、事、地、物，發現自己隱約有不舒服、煩躁不安的感覺時，就把眼睛張開，記下這些讓你心煩的事，不管它是大是小。紀錄時只需要寫下關鍵字（簡短、自己看得懂就好的兩三個字）就好。直到你感覺多數煩惱都被記下來，就可以結束這個練習。

提醒：
在過程中，不用「深入」這些煩惱，進行詳細的思考。這個練習的用意，主要是希望「網羅」各種讓你煩心、還不確定的事情。

把煩惱攤開來，會比較知道自己的狀態是怎麼一回事

把自己生活中持續在面對的煩惱們全部攤開來放在紙上。透過視覺化的呈現，你可以比較具體「看見」煩惱——其實就是壓力來源的組成，原來有這麼多項、來自這麼多領域。

臨床上，壓力源的定義是：任何會引起個體壓力感受的人、事、地、物，它們可能是外部事件（如最近發生的特別是件）、來自工作或經濟、人際關係困擾、學業壓力；或者內部壓力（如你本身是個急性子、追求完美的人，這其實也是一種自己給自己的壓力）等。

在上述的書寫之後，我們來看看完整的壓力源盤點，可以包含哪些領域。你可以依據下述介紹逐一回想，來看看自己是否遺漏了哪些領域的壓力源：

1.家庭：
包含親情關係、與爸媽、手足有關的狀況。好比：健康狀況、相處上的狀況、家裡的開銷、房子裝潢整修等等都算。

2.工作：
包含工作裡的的各種壓力、人際關係煩惱等。好比：上台報告的壓力、與主管相處不睦、通勤時間太長，都是常見的工作壓力。

3.愛情：
親密關係的壓力，好比：找不到合適對象、想追求某人但沒結果。或者，已在一段關係中，但卻時常吵架；又或者，想結束一段關係，但卻不知道該怎麼做，都是與愛情有關的煩惱。

4.社交：
除了親情、愛情之外，其他的人際煩惱都可放在這邊。如鄰里關係、下班後的應酬；過去唸書時期認識朋友的與你近期的相處狀況等都算。

5.健康：
主要是自己身心健康上，有沒有哪些跡象，讓你蠻擔心的。如睡眠狀況、體重變化、皮膚變差、白頭髮變多等。透過健康檢查，多半可清楚知道身體的狀況，是值得規律安排，並於檢查後詳加檢視的重要資訊。

6.教養：
如果您已育有子女，所有與子女有關的壓力，都可放在這一類。好比，孩子的發展、課業、孩子相處的狀況，或者要念哪裡的學校、最近和誰誰好像談戀愛了都算。
 

盤點壓力源之後，先分類、再行動

看清壓力源後的下一步是分類與執行。請記得，一次先專心處理一部分的壓力就好。具體來說，你可以參考下面的六個提醒：

1. 找出優先事項：
確認哪些壓力源在最近是最重要的，試著優先處理。

2. 專注在可以控制的事情上：
處理壓力時，別將火力集中在無法處理或改變的事情上。

3. 練習說「不」：
留意自己過度承擔的習慣，試著辨識哪些任務可以授權他人，或者委外處理。練習拒絕超出你範圍的要求。

4. 幫自己設定合理的期待：
處理壓力已經很辛苦了，請避免自己給自己額外的壓力。

5. 善用支持系統：
和親友分享你的煩惱，除了可以獲得情緒支持之外，也有機會看看不同觀點，也許能找到解決事情的新關鍵。

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