「深度睡眠」可能跟你想的不一樣？打造優質睡眠的幾個提醒

「心理師啊，如果晚上的熟睡期很短，是不是表示睡眠品質很差呢？」
「我好奇，你是不是觀察到了什麼，所以提出這個問題呢？」
「對啊，前陣子買了一款不便宜的穿戴裝置，裡面可以檢測我的睡眠品質。這禮拜稍微觀察了一下，發現我的深度睡眠比例不高。這讓我有點焦慮，不知道要怎麼改善比較好⋯⋯」

這個模擬對話，其實還蠻常出現在諮商室裡的。這篇文章，我們先來聊聊「深度睡眠」這件事，後續再與讀者分享改善睡眠的小步驟。

關於穿戴型裝置的判斷，我們該如何看待？

科技進展，讓大眾也有機會透過貼身的穿戴型裝置來評估自己的睡眠。這些裝置是如何分析人們的睡眠品質呢？不同廠商可能會用不同數據來分析，但大抵都是捕捉我們睡眠時的身體運動狀態、心律等數據，透過一些感應器來整合、描繪出你晚上的睡眠狀態。而對於深眠、淺眠的判斷，亦主要源自人們在不同睡眠階段時，身體許多生理指標的變化與差異來認定。

在使用穿戴型裝置時，目前相關領域專家多半建議，將這些裝置提供的數據當作初步參考就好。原因是這些裝置在使用與測量過程，很容易有誤差出現。好比：配戴位置是否合適、配戴時的狀況（鬆或緊）、使用者晚上的睡姿等，都可能會影響到結果的準確度。如果真的需要詳細了解睡眠過程的相關數據，到醫院進行整晚的睡眠檢測，使用正式而精密的睡眠檢測儀器，結果的精準度與參考價值會高很多。

太聚焦於睡眠「分數」，反而讓人更焦慮！？

臨床上可見不少民眾，因為擔心自己的睡眠品質，所以每天起床後都用裝置提供的數據，像是：深層睡眠比例、半夜醒來幾次等，來幫自己的睡眠打分數。這樣的「檢視」，反而無形中增加了民眾對睡眠的焦慮。民眾更可能沒有發現，這些數據本身的準確性，很容易受到其他因素的影響。

接著我們來聊一下「深度睡眠」這件事情。人類的睡眠可初步分為許多階段，包含：

•  第一階段（N1，佔整體睡眠約5-10%）：
剛準備睡覺時的初始階段，意識開始放鬆，但仍可以被輕微的聲音和其他外界刺激所喚醒。

•  第二階段（N2，佔整體睡眠約50%）：
主要的睡眠階段，在此階段我們的心率和呼吸變得更加穩定，身體進入更深度的放鬆狀態。

•  第三階段（N3，佔整體睡眠約13-23%）：
身體完全放鬆，大腦活動緩慢，幾乎沒有任何意識活動，很難被外界刺激所喚醒；此階段對身體恢復、修復很重要。

•  快速眼動期(REM，佔整體睡眠約25%）：
此階段時我們多半都在做夢，大腦非常活躍，和清醒狀態很像。此階段對於我們白天學習、記憶處理、情感調節都扮演著重要角色。
 

猜猜看，在上面不同階段中，哪些階段屬於「深度睡眠」呢？

答案是：第三階段。

其實，平均來說一般成人的深度睡眠，只佔了整體睡眠約13～23%左右（孩童的深度睡眠多一點，約是20～25%）。目前臨床上也沒有明確的數據或評估方式，認為我們一定要有多少深度睡眠才是好的。深眠時間少，也未必表示你有睡眠問題。下一回，看到深眠的時間比例時，就別自己嚇自己了。

想要一夜好眠，你可以這樣做

釋放了對深層睡眠比例的焦慮，我們還是可以主動透過好的睡眠習慣，提升我們的睡眠品質，以下是幾個最基本的提醒，來看看你有沒有留意喔！

•  睡前3C斷捨離，用放鬆活動打造睡眠儀式感：
現代人睡前習慣使用手機、電視、平板等，這些裝置散發的藍光容易打亂身體的生理時鐘，不可不慎。如果你是不好睡的人，睡前30～60分鐘不妨放下手機，慢慢進行一些可以讓身心放鬆的活動，如：呼吸練習、正念冥想、聽輕音樂、閱讀書籍等，讓身體慢慢醞釀想睡覺的感覺。

•  打造理想的睡眠環境，需要用點心：
包含寢具（枕頭、棉被、床墊等）、房間溫度、亮度等環節，都影響著我們的睡眠。確保房間是涼爽、沒有光害與噪音的空間；平時各方嘗試不同寢具設備，找到最適合你身體的寢具，也是現代人值得一試的睡眠改善秘訣。

•  睡眠需要規律，每一天都要留意，包含放假：
盡可能將每天睡／醒的時間保持規律，讓生理時鐘不會每次放假完都要「砍掉重練」。放假時如有賴床、睡到飽的習慣，雖然「快樂幾小時」，卻可能影響到後面幾天的睡眠。

上述幾點看似簡單，卻是忙碌生活中容易忽視的基本功。如果你不滿於目前的睡眠，不妨可從這些環節開始微調，觀察後續改變囉！

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