「佳眠因子—GABA」深層修復身心，放鬆入睡
睡眠占據了我們一天生活中1/3的時間，千萬別小看睡覺的重要性，我們之以需要睡眠主要的目的正是因為需要維持並調節體內系統的平衡，睡眠影響了人體的血液循環、生長發育、免疫修復，甚至是荷爾蒙分泌或是整體情緒。根據美國國家睡眠基金會的建議，18歲以上的成人每天睡眠時間理想為睡足 7-9 小時，若是睡眠不足除了面臨精神不濟、工作效率差、情緒焦躁外，長期下來還可能導致內分泌失調、代謝紊亂等問題，因此睡得好對於整體健康是有相當重要的影響力。現代人追求事業、忙碌高壓時也時常碰到輾轉難眠、淺眠或睡不飽的困擾，GABA就是一種被證實能夠密切輔助調節睡眠、舒緩放鬆關鍵營養素，接下來我們將帶大家深入了解GABA的功用、來源，及如何通過飲食和腸道菌群來補充GABA，輔助改善睡眠品質，讓夜晚充分休息，保持白天的精神活力。
GABA是什麼？
GABA (γ-Aminobutyric acid)，是身體可以自行合成的胺基酸，也是中樞神經系統中重要的神經傳導物質，它主要功用在於傳遞神經元訊號來調節神經活動的平衡，協助抑制神經元活動、避免大腦關鍵細胞過度興奮，所以在身體中負責調節焦慮、壓力反應，對於穩定、放鬆情緒和提升睡眠品質都有正向影響。GABA之所以會和睡眠相關是因為當我們準備入睡時，大腦會釋放GABA，並傳遞訊息到大腦，就像對腦袋訊號踩剎車一樣，原本活躍的腦神經活動會逐漸減少，此時身體就會感到放鬆並進入睡眠狀態並藉由睡眠來修復白日的勞累，所以GABA也被譽為是能夠幫助入睡的「佳眠因子」。
常見的GABA來源有哪些?
與白米相比，台灣油芒具有高營養價值，以下就幫大家快速整理幾項營養特色幫助大家對這項傳統原住民穀物有更深的了解。
富含GABA的天然食物
1. 發酵類食品像是泡菜、味噌、納豆等
2. 全榖雜糧類食物，如馬鈴薯、糙米、小麥胚芽等穀物
3. 豆類食物，如毛豆、黑豆
4. 蔬菜、水果類，像是柑橘類、莓果類、番茄、綠花椰菜、四季豆等蔬菜
5. 其他食物像是綠茶或黑巧克力
麩胺酸發酵物(含GABA)
麩胺酸發酵物是將含有麩胺酸的食物(如穀物、泡菜等)，經過乳酸菌等微生物發酵後所萃取的GABA，因為其穩定、含量高且好保存的特性，通常也會被添加在與睡眠相關的保健品或機能飲品中。因為是取自天然食物發酵製成，所以補充時只要適量攝取，都是安全的食品原料。
GABA的營養保健功效
GABA 是我們大腦中重要的神經傳導物質，參與了許多身體代謝調節，以下也幫大家整理了幾項「佳眠因子-GABA」的營養保健特色。
佳眠因子GABA特色1: 改善睡眠品質
許多臨床研究發現，食用富含 GABA的食物或GABA補充劑有讓入睡時間縮短的趨勢並能夠幫助調節晝夜的睡眠周期，整體來說對於幫助入睡、改善睡眠品質具有正面益處。
佳眠因子GABA特色2: 維持放鬆舒緩的心情
根據研究指出，補充 GABA 在面臨較高壓力的環境時比起沒服用 GABA 的人，更能維持放鬆心情並減少焦慮情緒，所以適量攝取GABA可以幫助放鬆舒緩、減少壓力所帶來的焦慮感。
佳眠因子GABA特色3: 改善白天工作效率
飲用添加了GABA飲品的健康年輕人，對於改善工作記憶、維持專注力具有正相關，因此不少研究也認為，補充GABA能夠輔助我們維持白天的工作效率。
增加體內GABA的秘密：益生菌對改善睡眠的幫助
身體其實是可以自己製造GABA的，當日常壓力大時，會自行增加合成GABA來達到自我調節，相關研究也提到，消化道中的菌叢生態也是體內GABA的製造中心，擁有好的菌叢生態更是自我調節和幫助入睡的關鍵。
如果想透過補充益生菌來增加GABA攝取，記得挑選含有Glac SA0301專利認證的益生菌，挑對可以製造GABA的機能型菌株，讓益菌定殖、穩定的在體內製造GABA，讓身體自己找到自然、放鬆的入睡節奏。
GABA怎麼補充最正確？
想挑選含有GABA的睡眠保健品時，建議挑選100-300毫克之間，這樣的劑量就足夠滿足我們的日常需求。根據台灣衛生福利部規範，人體每日攝取GABA補充劑的最高上限為500毫克，因此只要把握適量，並選擇天然來源的產品，就可以安心使用。。
不過，如果你正面臨嚴重的睡眠或情緒困擾，還是建議尋求醫師的專業協助，確保可以有更好的效果和安全性喔。
誰適合補充GABA？
在多數的研究中提到，GABA對於幫助入睡、舒緩放鬆、調節生理機能有正向影響，所以如果是有下列問擾者，都是適合補充GABA的族群。
1. 入睡時間需較長時間醞釀者
2. 睡眠品質差(夜晚翻來覆去、淺眠易醒)
3. 經常需應對高壓力環境的上班族
這邊也要提醒大家，若有特殊疾病、懷孕及哺乳者，或是正在服用安眠藥等特殊生理狀態者，補充GABA或者相關保健食品時都先與醫師、藥師或營養師進行諮詢後再補充會更安心。
GABA 這項佳眠因子其實在很多食物中都存在，從發酵食品、全穀類食物、豆類到蔬菜水果等，都是很好的天然植物性來源，雖然身體可以自行製造GABA，但實際能被運用的卻有限，加上忙碌生活、工作壓力加速消耗，外在的飲食攝取不夠也都可能讓體內GABA失去平衡，因此提醒大家平日裡記得多吃含有GABA的天然食物或是透過輕鬆便利的方式，直接選擇含有GABA的保健食品或是益生菌，適量攝取、長期穩定的補充，讓我們在快速繁忙的高壓生活裡，獲得平穩入睡、放鬆身心的深層修護。
資料來源:
1. Front Syst Neurosci. 2010 Jul 15:4:33.
2.Sleep Health. 2015 Mar;1(1):40-43.
3.Front Neurosci. 2020; 14: 923.
4.Nutrients. 2023 May 19;15(10):2377.
5. J Psychopharmacol. 2023 Jun; 37(6): 554–565.
