什麼人適合吃益生菌?挑選自己最適合的益生菌，找回日常恢復的靜謐
你知道從我們出生那天開始，腸道內就伴隨著許多共生細菌，幫助我們消化、吸收或代謝後提供營養素讓身體運用嗎?隨著年紀增長、飲食型態、肥胖、環境壓力等等，都會影響到腸道菌叢的生態平衡，我們在生活中所感受到的不適感像是工作壓力緊張而排便不順，飲食不正常導致消化不良，或是一到換季就容易打噴嚏、流鼻水等抵抗力變差的困擾，都很可能是腸道菌叢不平衡所發出的警訊，若是長期忽視這些問題，嚴重者還可能造成免疫力下降、慢性消化道發炎等問題。想維持腸道菌叢的動態平衡，挑選適合自己的「益生菌」就成了現代忙碌生活中最簡單、最快速的營養保健方式，不僅能輔助我們調整體質、排便順暢或改變細菌叢生態，甚至還有額外的保健功效(像是私密防護、敏感族群防禦等等)，快讓營養師帶你深入了解益生菌的好處及功效和適用族群，教大家挑選出最適合自己的益生菌，一起找回日常恢復的靜謐。
我們經常看到「益生菌（Probiotics」）屬於好菌的一種，簡單理解就是被食用後能夠幫助調整並改變腸道菌群，進而對健康產生有益的效果才可稱之。常見的優質益生菌種類列舉幾項提供大家參考。
1. A菌（Lactobacillus acidophilus嗜酸性乳桿菌）
最常見且歷史悠久的乳酸桿菌，存在小腸和一些發酵乳製品中，可以生成乳酸與醋酸，調整腸道環境，減少壞菌侵入，主要有調節免疫、調節腸道菌叢、減少腹瀉和便秘等功能。
2. B菌（Bifidobacterium 雙歧乳酸桿菌）
我們常聽到的比菲德氏菌、龍根菌和雷特氏菌等都屬於B菌，因末端呈分叉狀的獨特結構，所以容易定殖在腸道粘膜上形成保護層，減少壞菌入侵。雙歧桿菌在腸胃的數量會隨著年齡增長而減少，所以成年人補充此菌非常重要!主要可以改善腹瀉、發炎性腸症、抑制壞菌等功能。
3. C菌（Lactobacillus Casei 凱氏乳酸菌）
作用在全腸道或口腔中，也有非常好的定殖效果，因為可以存在腸道比較久的時間，會產生許多生物活性代謝物，可以作為預防腸道不適、調節免疫與對抗過敏等輔助調整體質與健康維持的功效。
4. R菌（Lactobacillus Rhamnosus 鼠李糖乳桿菌）
屬於一種腸道長駐型菌種，在腸道上皮層的黏附能力好，主要作用於小腸與大腸，常用於各種醫學臨床試驗和人體研究當中，像LGG菌可以幫助緩解腹瀉或是L. rhamnosus F-1具有抑制發炎及預防女性私密處感染和發炎等功效。
另外有研究提到，對於病毒感染或使用抗生素引起的腹瀉，鼠李糖乳桿菌能夠幫助縮短腹瀉的持續時間，所以能有效預防和治療腹瀉、改善腸道功能等的正向幫助。 [1]
5. LP 菌 (Lactiplantibacillus plantarum, 植物乳桿菌）
大多存在於人體腸道與口腔，以及許多發酵食品當中，常見像是植物乳桿菌LPL28就屬於這類。它們存活於低氧濃度，能與其他微生物共存，主要可以能平衡腸道菌相、改善過敏體質和改善口腔環境等功能。
6. 副乾酪乳桿菌 (Lactobacillus paracasei, LP 菌 )
存在於人體的腸道、口腔，大多生長於低溫環境，但較不耐酸鹼，在食品和農業應用中有悠久的歷史，在調整體質的領域中有較多證實文獻，主要有調節免疫系統、抗發炎、抗氧化、降低膽固醇等功用。
益生菌也會透過以下幾個機制來維持和改善腸道健康
1.降低腸道pH值：
益生菌能夠產生乳酸，使腸道環境的pH值下降，這種酸性環境不利於有害菌的生長，因此可以達到抑制有害菌的繁殖。
2.產生有益的代謝物：
益生菌分解我們吃進肚子裡的食物後，會在腸內產生短鏈脂肪酸(如乙酸、丙酸或丁酸等)，這些代謝物也是腸內益菌的能量來源，能促進益菌生長、維持腸道屏障完整性和使腸道菌群平衡。許多研究中也提到，這些有益的代謝物像短鏈脂肪酸，具有調節部分免疫細胞、調控發炎性腸道疾病。[2]
3.調節身體免疫反應：
腸道其實是人體中非常重要的免疫器官，適當補充益生菌可以有效降低腸道上皮細胞和病原菌或有害物質接觸的機會，尤其曾患急性腸胃炎、服用抗生素或者腸道老化的銀髮族，補充好菌可以維持腸黏膜的屏障功能、調節免疫反應，減少壞菌的入侵。
哪些族群特別適合補充益生菌呢？
隨著健康意識的提升，大家對於補充益生菌對整體健康的影響越來越重視，下列族群特別適合補充益生菌
1. 容易緊張或消化道不適者
消化道不適或幽門桿菌感染是現代人常見的問題，若是經常作息不規律、飲食西化、工作壓力大者，補充添加PRONULIFE® GasProtect這類型專利聯菌能幫助維持腸道菌群平衡，減少幽門桿菌感染風險、促進排便順暢或減少腹瀉等問題。
2. 飲食不均衡者
現代飲食往往缺乏足夠的膳食纖維來幫助腸道好菌生長，因此容易導致腸道菌群失衡，補充益生菌可以彌補這一點不足，維持消化道機能健康。
3.需要飲食管理者
某些特定專利菌株(像是PRONULIFE® GlucoCtrl)可輔助維持血糖穩定、幫助調節新陳代謝，對於需飲食管理的者或想維持血糖平穩的人，可做為日常輔助、增加消化道好菌、維持身體健康。
4. 經常感冒或抵抗力較差者
益生菌能夠維持腸道屏障功能進而提升免疫、減少感染風險，所以抵抗力較低的老人、兒童或患有慢性疾病的族群，補充益生菌來維持免疫系統和提升防護力就是個不錯的選擇。
5. 私密處經常反覆感染者
女性私密處感染、發炎其實與陰道的菌叢息息相關，正常女性的陰道內存在乳酸菌叢（包含益生菌），會使陰道pH值維持在弱酸性環境，形成天然防護屏障，抑制致病菌繁殖，也能預防感染發炎及老化乾燥的狀況，因此像是補充PRONULIFE® VagProtect這類保健益生菌也能作為預防或減低私密感染風險。
6.睡眠品質不佳者
腸道菌叢的失衡也可能是導致睡眠不足或睡眠品質不佳的原因，不僅使整體健康下滑也容易使工作分心或情緒不佳，因此部分研究提到攝取益生菌來改善睡眠質量和壓力，並且改善生活品質是有正向相關性的。雖然相關改善睡眠機制還需更進一步研究，但對於想改善睡眠品質者也是一項具有潛力的保健方式[3]
7. 經常旅遊者
經常旅行特別是到衛生條件較差的地區，容易引起腸胃不適，藉由補充益生菌可以增強腸道的抵抗力，減少旅行途中腸胃不適的風險。
8. 服用抗生素者
常見的細菌感染疾病，如腸胃炎、泌尿道感染、呼吸道感染等，醫師開立抗生素多為廣效型抗生素，只要是菌就都會被消滅，包含腸道內的好菌及壞菌，因此使用抗生素時，腸內好菌也會相對減少而使菌群失衡，進而引起腹瀉或腸道不適等問題，所以在恢復期時也可以選擇補充益生菌來讓腸道菌群恢復健康狀態，改善消化道機能。
如何挑選適合的益生菌?
在健康的腸道中住著超過3千五百萬個菌種，每個人都會因自己的飲食習慣、生活作息或者年齡等因素，而造就屬於自己的獨特腸道菌叢生態，腸道菌叢種類愈多樣化，就越易趨於穩定。
市售的益生菌品項五花八門，我們也提供大家在選購時可以遵循以下幾點原則:
- 選擇有專利證書的益生菌:例如專利包埋技術、專利功效等，確保我們吃到的益生菌確實有保健功效。
- 挑選專利複合菌株:選擇3-6種聯合菌株幫助維持腸道菌叢的多樣性。
- 選擇合適的活菌數量:每日補充100-200億的益生菌就足以讓我們維持消化道機能，補充太多無益。
- 依照健康需求來選擇: 不同的益生菌會針對不同的健康問題來改善，了解自己的健康需求（如消化不良、排便不順或過敏等）來選擇相對應的產品。
- 遵循專業醫療建議: 在不確定自己適合哪些益生菌時，最好先諮詢醫生或營養師的意見再來補充。
我們的腸道菌相是透過「動態平衡」來維持消化道健康，建立菌叢平衡更需要一段時間來改善，這也是為什麼營養師會建議大家補充益生菌時需要長期吃、穩定補充，才能感受其效益。提醒大家，在補充益生菌後更重要的是搭配日常均衡飲食和良好作息，補充足夠的膳食纖維、多喝開水並養成每日上廁所的習慣，才能讓我們與體內消化菌叢一同共生，創造共好的健康生活!
資料來源:
[註1] Funct Food Rev. 2012 Jun; 4(2): 77–84.
[註2] Biomed Pharmacother. 2021 Jul:139:111619.
[註3] Benef Microbes. 2022 Aug 3;13(3):169-182.
