生活中的血糖管理:低升糖飲食法

現代社會經濟發達、生活水準提高且食物取得容易，在動態生活轉為靜態生活的環境下，日常消耗熱量減少，原本盛行於老年人的慢性病，也漸漸趨向年輕化，尤其是糖尿病與肥胖症，於是越來越多人開始關注自我血糖管理，而低升糖飲食法即是一種容易落實於生活且能有效穩定血糖、增加飽足感的飲食法。

低升糖飲食法包含兩項核心概念，包含以低升糖指數（GI值）食物以及考量每餐的升糖負荷(GL值)為主的飲食模式，旨在減少血糖波動，增加飽足感避免飲食過量而達到維持良好體態、健康的目的。接下來，讓我們深入了解低升糖飲食法的好處、適合人群以及如何應用於生活。

升糖指數的重要性
升糖指數（GI值）是指食物在吃下肚的兩小時後，使血糖上升的幅度，範圍從0到100。食物的GI值越高，食用後血糖上升速度越快，反之則越慢。食物依GI值可分為: 低GI值 (≤55)、中GI值 (56~69)、高GI值 (≥70)，低GI食物能夠使血糖緩慢上升，有助於維持血糖穩定，這對於預防糖尿病和控制體重都具有重要意義。
 

不可忽視的升糖負荷
升糖負荷 (GL值) 可用來計算吃下肚的含醣 (碳水化合物) 量對血糖的影響，看出你是否攝取了過量的含醣食物。GL值可分為低GL值 (≦10)、中GL值 (11~19)、高GL值 (≧20)，GL值越高，對血糖影響越大，算式為GL=GI×攝取的醣量(g)/100。

舉例來說，即使選擇低升糖指數30的冬粉，若一餐吃進2捆冬粉 (含醣量約60g) ，這餐的GL值=30×60/100=18，則歸類為中GL值食物。要穩定一餐的血糖，建議維持在低至中GL值以內，控管醣類食物份量。

食物的含醣量可參考衛生福利部國民健康署的食物代換表，GL值可至雪梨大學 Glycemic Index–Glycemic Index Research and GI News 網站查詢。
 

低升糖飲食的選擇與規劃
想要進行低升糖飲食，我們可以選擇以下食物 (皆為中、低GI值)：

1. 全榖雜糧類: 藜麥、燕麥 (非即食)、鷹嘴豆、糙米、100%全麥麵包 (全粒粉製)、芋頭、水 煮地瓜、煮熟後冷卻至少 24 小時的馬鈴薯、蓮藕、冬粉 (綠豆澱粉製)、義 大利麵、蕎麥麵
2. 水果類: 草莓、木瓜、柳橙、檸檬、奇異果、蘋果、櫻桃、桃子、哈密瓜、芒果、香蕉
3. 乳品類: 牛奶、無糖優格、起司
4. 所有新鮮豆魚蛋肉類
5. 所有新鮮蔬菜類
6. 所有油脂與堅果種子類 (不含加糖調味者)

此外，我們可以透過以下原則來規劃低升糖飲食菜單，避免攝取過量：

1. 每餐全榖雜糧類: 麵食、冬粉、蓮藕不超過一碗，其餘全穀雜糧類不超過半碗 (一碗為250ml的標準碗)
2. 每餐豆魚蛋肉類: 至少攝取一掌心大的份量
3. 每餐蔬菜類: 至少攝取半碗以上
4. 每天水果類: 不超過2份 (1份約1個棒球大)
5. 細嚼慢嚥，先吃蔬菜和豆魚蛋肉類食物，最後再吃全穀雜糧類與水果類
6. 避免久煮糊爛與切碎打泥的全穀雜糧或水果類
7. 避免過熟的水果 (例如熟透的香蕉GI值>未全熟的香蕉)

結語
低升糖飲食法為我們提供了一種方便落實在生活中的血糖管理方式，適合想要維持體態、進行健康減重、想穩定飯後血糖波動的人來執行。選擇低升糖指數食物，並搭配固定的醣類攝取份量，便能增加飽足感，不暴飲暴食，讓我們可以更好地控制血糖，改善健康狀態。

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