從不知不覺,到有所知覺—察覺你的壓力源

在諮商室裡,壓力是時常被提到的字。

不過,我們雖然嘴邊常掛著這兩個字,卻不是每個人都熟悉壓力是如何影響到我們的身心。好比,許多人常抱怨自己「自律神經失調」,常常那邊酸、那邊痛,最近失眠、記性變差、暴飲暴食等等⋯⋯這些描述,其實都意味著身體承受壓力的狀況已經來到上限。它扛不起這麼多壓力,卻得努力消化這些壓力。於是,身體只好更用力、更費力的消耗資源去處理壓力,進而引發各種症狀。

這篇文章想帶領讀者更深入認識「壓力」。透過下述引導,讓讀者對自己最近扛著哪些壓力,有更清楚的認識。事實上,覺察、盤點自己的壓力來源,正是壓力管理基礎的第一步。


 

【練習】把腦中的煩惱倒出來

準備一張A4大小的紙與筆後,跟著以下指引來練習:

步驟一:
找到一個可以不被打擾、安靜思考的空間,並留給自己約莫十到十五分鐘。

步驟二:
接著閉上眼睛、調整呼吸,讓自己的身心可以稍微慢下來。

步驟三:
在腦海中,稍微回顧一下自己最近的生活狀況。應該有些事情還算順利,但也有些事情進展不如預期,這些事多少讓你煩心。在回顧時試著去感覺一下「什麼事情讓你感到特別緊張或焦慮?」

步驟四:
當你想到任何人、事、地、物,發現自己隱約有不舒服、煩躁不安的感覺時,就把眼睛張開,記下這些讓你心煩的事,不管它是大是小。紀錄時只需要寫下關鍵字(簡短、自己看得懂就好的兩三個字)就好。直到你感覺多數煩惱都被記下來,就可以結束這個練習。

提醒:
在過程中,不用「深入」這些煩惱,進行詳細的思考。這個練習的用意,主要是希望「網羅」各種讓你煩心、還不確定的事情。

 

 

把煩惱攤開來,會比較知道自己的狀態是怎麼一回事

把自己生活中持續在面對的煩惱們全部攤開來放在紙上。透過視覺化的呈現,你可以比較具體「看見」煩惱——其實就是壓力來源的組成,原來有這麼多項、來自這麼多領域。

臨床上,壓力源的定義是:任何會引起個體壓力感受的人、事、地、物,它們可能是外部事件(如最近發生的特別是件)、來自工作或經濟、人際關係困擾、學業壓力;或者內部壓力(如你本身是個急性子、追求完美的人,這其實也是一種自己給自己的壓力)等。

在上述的書寫之後,我們來看看完整的壓力源盤點,可以包含哪些領域。你可以依據下述介紹逐一回想,來看看自己是否遺漏了哪些領域的壓力源:

1.家庭:
包含親情關係、與爸媽、手足有關的狀況。好比:健康狀況、相處上的狀況、家裡的開銷、房子裝潢整修等等都算。

2.工作:
包含工作裡的的各種壓力、人際關係煩惱等。好比:上台報告的壓力、與主管相處不睦、通勤時間太長,都是常見的工作壓力。

3.愛情:
親密關係的壓力,好比:找不到合適對象、想追求某人但沒結果。或者,已在一段關係中,但卻時常吵架;又或者,想結束一段關係,但卻不知道該怎麼做,都是與愛情有關的煩惱。

4.社交:
除了親情、愛情之外,其他的人際煩惱都可放在這邊。如鄰里關係、下班後的應酬;過去唸書時期認識朋友的與你近期的相處狀況等都算。

5.健康:
主要是自己身心健康上,有沒有哪些跡象,讓你蠻擔心的。如睡眠狀況、體重變化、皮膚變差、白頭髮變多等。透過健康檢查,多半可清楚知道身體的狀況,是值得規律安排,並於檢查後詳加檢視的重要資訊。

6.教養:
如果您已育有子女,所有與子女有關的壓力,都可放在這一類。好比,孩子的發展、課業、孩子相處的狀況,或者要念哪裡的學校、最近和誰誰好像談戀愛了都算。
 


 

盤點壓力源之後,先分類、再行動

看清壓力源後的下一步是分類與執行。請記得,一次先專心處理一部分的壓力就好。具體來說,你可以參考下面的六個提醒:

1. 找出優先事項:
確認哪些壓力源在最近是最重要的,試著優先處理。

2. 專注在可以控制的事情上:
處理壓力時,別將火力集中在無法處理或改變的事情上。

3. 練習說「不」:
留意自己過度承擔的習慣,試著辨識哪些任務可以授權他人,或者委外處理。練習拒絕超出你範圍的要求。

4. 幫自己設定合理的期待:
處理壓力已經很辛苦了,請避免自己給自己額外的壓力。

5. 善用支持系統:
和親友分享你的煩惱,除了可以獲得情緒支持之外,也有機會看看不同觀點,也許能找到解決事情的新關鍵。

 

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