「深度睡眠」可能跟你想的不一樣?打造優質睡眠的幾個提醒
「心理師啊,如果晚上的熟睡期很短,是不是表示睡眠品質很差呢?」
「我好奇,你是不是觀察到了什麼,所以提出這個問題呢?」
「對啊,前陣子買了一款不便宜的穿戴裝置,裡面可以檢測我的睡眠品質。這禮拜稍微觀察了一下,發現我的深度睡眠比例不高。這讓我有點焦慮,不知道要怎麼改善比較好⋯⋯」
這個模擬對話,其實還蠻常出現在諮商室裡的。這篇文章,我們先來聊聊「深度睡眠」這件事,後續再與讀者分享改善睡眠的小步驟。
關於穿戴型裝置的判斷,我們該如何看待?
科技進展,讓大眾也有機會透過貼身的穿戴型裝置來評估自己的睡眠。這些裝置是如何分析人們的睡眠品質呢?不同廠商可能會用不同數據來分析,但大抵都是捕捉我們睡眠時的身體運動狀態、心律等數據,透過一些感應器來整合、描繪出你晚上的睡眠狀態。而對於深眠、淺眠的判斷,亦主要源自人們在不同睡眠階段時,身體許多生理指標的變化與差異來認定。
在使用穿戴型裝置時,目前相關領域專家多半建議,將這些裝置提供的數據當作初步參考就好。原因是這些裝置在使用與測量過程,很容易有誤差出現。好比:配戴位置是否合適、配戴時的狀況(鬆或緊)、使用者晚上的睡姿等,都可能會影響到結果的準確度。如果真的需要詳細了解睡眠過程的相關數據,到醫院進行整晚的睡眠檢測,使用正式而精密的睡眠檢測儀器,結果的精準度與參考價值會高很多。
太聚焦於睡眠「分數」,反而讓人更焦慮!?
臨床上可見不少民眾,因為擔心自己的睡眠品質,所以每天起床後都用裝置提供的數據,像是:深層睡眠比例、半夜醒來幾次等,來幫自己的睡眠打分數。這樣的「檢視」,反而無形中增加了民眾對睡眠的焦慮。民眾更可能沒有發現,這些數據本身的準確性,很容易受到其他因素的影響。
接著我們來聊一下「深度睡眠」這件事情。人類的睡眠可初步分為許多階段,包含:
• 第一階段(N1,佔整體睡眠約5-10%):
剛準備睡覺時的初始階段,意識開始放鬆,但仍可以被輕微的聲音和其他外界刺激所喚醒。
• 第二階段(N2,佔整體睡眠約50%):
主要的睡眠階段,在此階段我們的心率和呼吸變得更加穩定,身體進入更深度的放鬆狀態。
• 第三階段(N3,佔整體睡眠約13-23%):
身體完全放鬆,大腦活動緩慢,幾乎沒有任何意識活動,很難被外界刺激所喚醒;此階段對身體恢復、修復很重要。
• 快速眼動期(REM,佔整體睡眠約25%):
此階段時我們多半都在做夢,大腦非常活躍,和清醒狀態很像。此階段對於我們白天學習、記憶處理、情感調節都扮演著重要角色。
猜猜看,在上面不同階段中,哪些階段屬於「深度睡眠」呢?
答案是:第三階段。
其實,平均來說一般成人的深度睡眠,只佔了整體睡眠約13~23%左右(孩童的深度睡眠多一點,約是20~25%)。目前臨床上也沒有明確的數據或評估方式,認為我們一定要有多少深度睡眠才是好的。深眠時間少,也未必表示你有睡眠問題。下一回,看到深眠的時間比例時,就別自己嚇自己了。
想要一夜好眠,你可以這樣做
釋放了對深層睡眠比例的焦慮,我們還是可以主動透過好的睡眠習慣,提升我們的睡眠品質,以下是幾個最基本的提醒,來看看你有沒有留意喔!
• 睡前3C斷捨離,用放鬆活動打造睡眠儀式感:
現代人睡前習慣使用手機、電視、平板等,這些裝置散發的藍光容易打亂身體的生理時鐘,不可不慎。如果你是不好睡的人,睡前30~60分鐘不妨放下手機,慢慢進行一些可以讓身心放鬆的活動,如:呼吸練習、正念冥想、聽輕音樂、閱讀書籍等,讓身體慢慢醞釀想睡覺的感覺。
• 打造理想的睡眠環境,需要用點心:
包含寢具(枕頭、棉被、床墊等)、房間溫度、亮度等環節,都影響著我們的睡眠。確保房間是涼爽、沒有光害與噪音的空間;平時各方嘗試不同寢具設備,找到最適合你身體的寢具,也是現代人值得一試的睡眠改善秘訣。
• 睡眠需要規律,每一天都要留意,包含放假:
盡可能將每天睡/醒的時間保持規律,讓生理時鐘不會每次放假完都要「砍掉重練」。放假時如有賴床、睡到飽的習慣,雖然「快樂幾小時」,卻可能影響到後面幾天的睡眠。
上述幾點看似簡單,卻是忙碌生活中容易忽視的基本功。如果你不滿於目前的睡眠,不妨可從這些環節開始微調,觀察後續改變囉!
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