益生菌種類及功效怎麼選？從菌種介紹到5大挑選原則全解析

在現代忙碌的生活中，維持消化道健康早已成為日常關注的重點。然而，市面上琳瑯滿目的益生菌產品，加上包裝上的菌名，常讓人一頭霧水。究竟該如何挑選適合自己的益生菌？本文將帶你深入了解益生菌的種類與功效，並提供5大挑選原則，以及經常被忽略的小重點，幫助你找到最適合自己的益生菌夥伴，精準補充營養。

益生菌菌株如何區分？益生菌菌種介紹

市面上的益生菌名稱看似複雜，其實都有一定的命名規則與分類依據。一般而言，益生菌可依屬（Genus）、種（Species）與菌株（Strain）3大層級區分。舉例來說，「Lactobacillus rhamnosus GG」這個名稱中，Lactobacillus是屬名、rhamnosus是種名，而「GG」則是菌株代號。不同菌株即使同屬同種，其生理特性與功效也可能截然不同，因此在選購時，了解菌株的完整名稱相當重要。以下說明益生菌的主要分類方式：

常見益生菌屬介紹

在眾多益生菌中，最常見的2大屬為乳酸菌屬（Lactobacillus）與雙歧桿菌屬（Bifidobacterium）。除此之外，也有芽孢桿菌屬（Bacillus）、鏈球菌屬（Streptococcus）、酵母菌（Saccharomyces）等，在這些菌屬中，也常見許多不同的菌種添加於益生菌配方中，增加整體菌群穩定性與多樣性。

然而，挑選益生菌產品不能只看菌種，更要挑對菌株，因為就算同一菌種，不同菌株編號的保健功效就可能完全不同。

菌株編號是什麼？

菌株編號就像是益生菌的「身分證」，用來表示該菌株的實驗來源與保健特性。不同編號代表著該菌株經過不同的研究或專利認證，例如 L.plantarum LPL28 與 L. rhamnosus F-1，皆是具有臨床研究支持的特定菌株。

這些編號不僅代表菌株的安全性，也是經過科學驗證的證明。購買益生菌時，若能在包裝外盒看到完整的菌株名稱與編號，更代表著產品的可信度。

不同益生菌菌種功效不一樣？常見益生菌種類及功效解析

不同種類的益生菌，在人體內所扮演的角色並不相同。以下整理出幾種常見益生菌的特性與功效，幫助你快速了解它們在體內扮演的角色：

1.A菌｜乳酸菌屬（Lactobacillus）

A菌主要指乳酸菌屬，是一群能將糖類發酵為乳酸、醋酸的益生菌。乳酸菌廣泛存在於小腸及發酵食品中，如優格、泡菜等，能幫助消化、維持消化道機能。常見菌株如嗜酸乳桿菌（Lactobacillus acidophilus）、乾酪乳桿菌（Lactobacillus casei）等。

2.B菌｜雙歧桿菌屬／比菲德氏菌屬（Bifidobacterium）

B菌是人體重要的共生益生菌之一，主要存在於大腸，能產生短鏈脂肪酸（乙酸、丙酸、丁酸），幫助維持消化道機能與調整體質。常見菌株如比菲德氏雙歧桿菌（Bifidobacterium bifidum）、長雙歧桿菌（Bifidobacterium longum） 、短雙歧桿菌（Bifidobacterium breve） 等。

3.C菌｜芽孢乳酸菌屬（Bacillus）與酵母菌屬（Saccharomyces）

C菌具有極高的耐酸與耐熱特性，能抵抗胃酸、膽鹽到達消化道發揮作用，多存在於腸道或口腔中。常見菌株如凝結芽孢桿菌（Bacillus coagulans） 、枯草芽孢桿菌（Bacillus subtilis） 、克勞氏芽孢桿菌（Bacillus clausii）等，有助於增強體力與健康維持。

4.LP菌｜植物乳桿菌、副乾酪乳桿菌

植物乳桿菌（Lactiplantibacillus plantarum）廣泛存在於發酵蔬菜與消化道中，具良好存活力、能與其他微生物共存，有助於改變細菌叢生態、調整體質，常見代表如植物乳桿菌LPL28（Lactobacillus plantarum LPL28）。

副乾酪乳桿菌 (Lactobacillus paracasei）在消化道中有良好的定殖能力，大多生長於低溫環境，但較不耐酸鹼。有助於調整體質、改變細菌叢生態，其中LP33（Lactobacillus paracasei 33）更是具有多項研究發表的知名代表菌株。

5.S菌｜嗜熱鏈球菌（Streptococcus thermophilus）

S菌是一種常用於乳製品發酵的益生菌，適合在40～45℃環境下生長，可與保加利亞桿菌共生、幫助乳糖分解，因此常被應用於乳品發酵。對於維持消化道機能、改變細菌叢生態也有幫助。

6.R菌｜鼠李糖乳桿菌（Lactobacillus Rhamnosus）

R菌屬於一種消化道長駐型菌種，主要出現於小腸與大腸，對於胃酸及膽鹽具有高耐受性。其中LGG菌 (Lactobacillus rhamnosus GG)，不僅在消化道的存活率高，能調整體質、調節生理機能，也適合用於女性保養。

益生菌菌種比較

根據以上6大益生菌菌種，以下整理比較表格，從常見菌株、主要分布位置到特色功效，幫你快速掌握不同益生菌的差異：

如何找到適合自己的益生菌？5大挑選原則一次看

在了解各種益生菌菌株的特色與功效後，想挑選出最適合自己的產品，還需要掌握幾個重要原則。以下5點能幫助你更精準地選擇，真正發揮益生菌的保健效果：

1.根據自身需求選擇

不同菌株有著不同的功效，因此在挑選益生菌前，必須要先了解自己的營養需求。例如：作息飲食不規律者，可以選擇A菌、B菌來幫助消化、維持消化道機能；需要增強體力、調整體質者，則可以選擇C菌來幫助維持健康；而女性朋友，則建議可以選擇含有R菌的配方，作為日常護理的輔助保養。

2.標示專利菌株編號

不同菌株功能各異，沒有任何單一菌株可改善所有問題，因此選擇經臨床驗證的菌株非常重要。建議挑選完整標示菌株編號與附有專利證書的專利益生菌，才能確保安全與有效。

3.菌數充足、適量補充

市售益生菌劑量差異大，一般建議每日補充100～200億活菌即可維持消化道健康。補充益生菌不僅多食無益，維持長期、穩定地補充也比短期大量補充更能協助改變細菌叢生態。

4.選擇合適劑型

益生菌常見的劑型包括膠囊、粉末等，建議優先選擇無添加、搭配專利包埋技術的粉末劑型，不僅能確保菌株存活率、提升活菌送達消化道的效率，且食用方式多元靈活，可依個人需求選擇加入飲品或食物中。

5.選擇有認證的品牌

挑選具有SGS相關檢驗合格報告，並逐批檢驗的品牌，才能確保產品的品質與安全性，真正達到營養、安心的保健目的。

影響益生菌效果的4大關鍵因素

除了菌種本身，影響益生菌發揮功效的原因還有很多，以下4點是經常被忽略的關鍵補充概念：

1.益生菌菌數並非越多越好

益生菌不是吃越多就越有效。人體消化道的菌叢有其生態平衡空間，過量補充反而可能造成浪費。根據國際益生菌及益生質科學協會（ISAPP）建議，只要每天攝取符合文獻支持的有效劑量，就能達到良好的保健效果。想讓好菌更穩定定居，除了定時、定量補充外，也可搭配益生元與後生元，為益生菌打造友善環境。

2.包埋技術與耐酸鹼特性

益生菌在經過胃酸與膽鹼時，若沒有適當保護，容易受到破壞因而喪失活性。具有專利包埋技術與耐酸鹼特性的益生菌，能有效保護菌株，確保它們能順利抵達消化道、發揮應有功效，提升營養補給的效益。

3.搭配益生元可增強效果

益生元是益生菌的「食物」來源，能提供養分、幫助它們順利在消化道中生長繁殖；而後生元則可營造有利於益生菌生存的舒適環境。三者搭配可形成理想的「黃金組合」，相輔相成、加乘發揮，讓益生菌更穩定地維持消化道機能。

4.維持飲食與生活習慣

再好的益生菌，也需要良好的生活習慣來支持。蔬菜與水果富含膳食纖維，是益生菌的最佳養分來源；相反地，酒精與辛辣刺激性食物會抑制益生菌活性，建議間隔1～2小時食用。若需服用抗生素，則應與益生菌間隔至少2小時，以免菌株被提前消滅。此外，益生菌不耐高溫，應避免用超過40°C的熱水沖泡，以常溫或冷水服用，才能維持其活性與效果。

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