運動吃對很重要！5大保健食品助你恢復快、運動表現升級
隨著健康意識的提升，越來越多人在日常生活中建立運動習慣，無論是跑步、健身還是瑜伽，運動後的營養補充都十分關鍵。除了大家熟知的蛋白質與醣類，其實還有許多適合運動族群的營養素與保健食品，能幫助恢復、提升運動表現。
隨著健康意識的提升，越來越多人在日常生活中建立運動習慣，無論是跑步、健身還是瑜伽，運動後的營養補充都十分關鍵。除了大家熟知的蛋白質與醣類，其實還有許多適合運動族群的營養素與保健食品，能幫助恢復、提升運動表現。
綜合型補充
(1)益生菌—加速恢復、提升耐力
消化道不僅與營養吸收有關，更會影響整體身體運作。近年來研究發現，益生菌除了可以幫助消化，部分菌株甚至能協助運動族群提升運動表現，像是長雙歧桿菌 Bifidobacterium longum subsp. longum OLP-01、植物乳桿菌 Lactobacillus plantarum PL-02及乳酸乳球菌 Lactococcus lactis LY-66，能幫助運動後體力恢復、增加肌肉質量。 對於運動族而言，適度補充益生菌不僅能調節生理機能，更能享受運動帶來的多重好處。
提升運動表現
(1)肌酸—增強爆發力、幫助肌肉合成
肌酸是一種天然存在的化合物，常見於紅肉和海鮮。人體內約95%的肌酸儲存在肌肉中，其餘則儲存在心臟、大腦等組織中[1]。肌酸的主要功能是幫助肌肉細胞快速再生ATP，ATP就像是能量電池，促進能量生成，提升運動表現。
目前研究最廣泛、臨床上最有效的肌酸形式為一水肌酸，根據國際運動營養學會（ISSN）的期刊研究，肌酸能提升高強度運動的表現力。常見的補充方式分為負荷與維持兩個階段，在負荷階段時，每天約0.3 g/kg（約20g），分4次攝取，連續補充5–7天；在維持階段時每天攝取3–5克[2]。
(2)咖啡因—提升耐力與專注力
咖啡因來源包含咖啡、茶和可可等，是方便取得的物質。研究顯示，咖啡因能顯著提高運動表現，例如增加肌肉耐力、爆發力等。在運動前60分鐘，每公斤體重補充3-6 毫克可以提高運動表現[3]，不過要特別注意，咖啡因會持續作用一段時間，盡量避免在睡前6小時攝取超過400毫克的咖啡因，否則可能會降低睡眠品質[4]。
加速運動後修復
(1)維生素B群—整體能量代謝順暢
除了上班族會補充維生素B群外，在經過一定強度運動後，體力消耗會帶來一定程度的疲憊感。除了補充巨量營養素(碳水化合物、蛋白質等)，維生素B群也是能量恢復中不可或缺的角色。
他就像是能量代謝的小齒輪，無論是碳水化合物還是脂肪的分解與利用，在維持體內基本細胞功能和各種必需代謝途徑方面發揮著至關重要的作用，不過B群為水溶性維生素，建議長期且穩定補充適量劑量，使日常活動與運動表現皆更加穩定。
(2) Omega-3 脂肪酸–減緩發炎、幫助修復
運動品質要好，除了訓練本身，運動後的恢復效率也至關重要，研究指出攝取Omega-3多元不和脂肪酸能幫助降低勞累感、輔助減少促炎細胞因子的產生[5]。 深海魚類(鮭魚、鯖魚)是Omega-3 脂肪酸的優質來源，若平日飲食攝取不足，也可以透過保健食品補充，幫助身體維持良好的恢復狀態。
適度補充運動前後所需的營養，再加上日常保養，不僅能提升運動表現，也能加速恢復。補對營養，更是進步的一大關鍵，從今天起，不只練得勤，更要補得對、補得巧！
參考資料：
[1] Kreider, Richard B., and Jeffery R. Stout. "Creatine in health and disease." Nutrients 13.2 (2021): 447.
[2] Kreider, Richard B., et al. "International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine." Journal of the International Society of Sports Nutrition 14.1 (2017): 18.
[3] Guest, Nanci S., et al. "International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance." Journal of the International Society of Sports Nutrition 18.1 (2021): 1.
[4] Pickering, Craig, and Jozo Grgic. "Caffeine and exercise: what next?." Sports Medicine 49.7 (2019): 1007-1030.
[5] Fernández-Lázaro, Diego, et al. "Omega-3 fatty acid supplementation on post-exercise inflammation, muscle damage, oxidative response, and sports performance in physically healthy adults—a systematic review of randomized controlled trials." Nutrients 16.13 (2024): 2044.
