來自部落的天然色胺酸穀物- 台灣油芒
在快節奏生活的時代，白天生活壓力緊張，夜晚難以好好放鬆，長久累積下來的緊繃感更是健康一大隱患。睡眠問題其實與飲食息息相關，根據台灣睡眠醫學學會調查則發現，全台每5人就有1人深受睡眠困擾之苦，夜晚沒睡好更影響白天出現倦怠、嗜睡、難以專心等問題，進而影響生活及工作效率，所以安穩入睡、提升睡眠品質更成為許多人關注的保健議題。「色胺酸」就是其中一項影響我們睡眠的關鍵營養素，你知道一種被遺忘的原住民傳統穀物叫做「台灣油芒」嗎?不僅是天然色胺酸穀物來源，還有優質油脂、微量礦物質等豐富營養價值，更是友善土地的永續作物，接下來就帶大家探索「台灣油芒」這項永續穀物的營養價值並串聯色胺酸幫助入睡、提升睡眠品質的保健功效，讓總是追著時間跑的忙碌生活中，灌溉一片療癒心身健康的寧靜及穩定。
台灣原生的超級未來食物—台灣油芒
台灣油芒(Taiwan Oil Millet)是一項遺失在原住民部落中的傳統作物，這項台灣特有的「超級未來食物」因為能在耐旱、耐寒及耐鹽的惡劣環境中生長，也被視為可能因應氣候變遷和糧食危機的永續作物。根據中央研究院的研究，油芒的胚佔據了穀粒三分之一的體積，其中富含多種營養成分，包括蛋白質、多元不飽和脂肪酸、植化素(如芹菜素)及微量礦物質(如鈣、鎂、鉀)，最重要的是油芒還擁有人體中無法自行合成的必需胺基酸「色胺酸」，對於想要透過天然食物來補充色胺酸這類型幫助入睡的關鍵營養素，油芒會是一項營養豐富的主食類選擇。
台灣油芒的營養特色價值
與白米相比，台灣油芒具有高營養價值，以下就幫大家快速整理幾項營養特色幫助大家對這項傳統原住民穀物有更深的了解。
1. 擁有調節睡眠的必需胺基酸-色胺酸
胺基酸是合成蛋白質的小分子基本單位，主要作為修復身體組織、參與荷爾蒙合成或作為能量來源。與白米或小麥不同，油芒含有人體無法自行合成，需從食物中攝取的9種重要的必需胺基酸，其中的色胺酸更可對於調節睡眠和改善情緒具有輔助效果。
2. 不含麩質的優質蛋白質穀物
台灣油芒的蛋白質含量比白米高出2倍，但比較特別的是它不含麩質成分，因此對於素食者或者麩質過敏的人會是一樣優質蛋白質的穀物來源。
3. 豐富的植物性脂肪酸
油芒中含有人體的必需脂肪酸ω-6多元不飽和脂肪酸，可保護細胞結構、調節代謝及免疫反應，還可以有促進凝血作用。另外還有另一個可以幫助身體抗氧化及維持心血管健康的ω-9單元不飽和脂肪酸，把握適量攝取，油芒也是植物性的優質油脂來源。
4. 具有修復睡眠的礦物質
身體中的礦物質像是扮演著小螺絲釘的角色，幫助穩定和串聯生理機能，而台灣油芒就含有像是鈣、鎂等多種礦物質，也是修復睡眠時不可或缺的營養素。舉例來說，鈣質能夠協助合成色胺酸，進而轉變為血清素、褪黑激素，這2種神經傳導物質，可以調節和修復睡眠。鎂則可以舒緩神經和放鬆肌肉的作用，食藥署也提到，對於因焦慮、壓力而難以入睡的人來說，適當的鎂離子也能減輕不適、幫助入睡。
5. 豐富膳食纖維的全榖雜糧類
每100克的油芒含有 6.8g的膳食纖維，比起精製白米甚至是糙米都有更高的膳食纖維量，相當於吃到全麥麵包的纖維含量，除此之外還有維生素B群和植化素等微量營養素，偶爾在飲食中添加油芒來增加膳食纖維攝取、幫助增加飽足感和補充維生素，都是健康飲食的好選擇。
色胺酸(Tryptophan)與睡眠：用科學證據來揭示幫助入睡的秘密
台灣油芒除了擁有豐富營養價值，更是天然「色胺酸」的食物來源，每100g油芒中含有630.6毫克的色胺酸，是常見色胺酸食物中雞胸肉的2.3倍、豬里肌的2.5倍，更是燕麥片的4倍。臨床研究發現，飲食缺乏色胺酸的人更容易導致生理、心理的異常，像是睡眠障礙、情緒不穩、認知功能降低等症狀，所以色胺酸對於調控睡眠週期、提升睡眠質量和影響情緒至關重要，以下幫大家整理幾項「色胺酸」的營養和功效。
1. 幫助入睡、改善睡眠品質
色胺酸是生成血清素和褪黑激素（Melatonin）的重要原料，大腦在正常生理運作時在白天利用血清素來提升記憶、調控情緒、促使腸道蠕動等工作，而在夜晚則釋放褪黑激素，讓我們產生想睡覺的感覺，也讓勞累整日的身心得到放鬆休息，若2種激素失衡則會影響日常的生理時鐘。多項臨床研究提到，補充含有色胺酸的食物或保健品來可以增加總睡眠時間、縮短入睡時間或減少夜間睡眠中途清醒的時間，對於改善睡眠品質有著正向影響。[1-3]
2. 穩定情緒，維持好心情
色胺酸轉化生成的「血清素」被稱作「快樂因子」，是大腦中幫助調節情緒的神經傳導物質，研究指出體內血清素充足可以讓我們產生幸福感及快樂，過低的血清素則會讓我們容易感到沮喪、焦慮或易怒情緒。
3. 幫助思緒清晰
色胺酸可以幫助大腦的語言及抽象資訊的長期記憶，也有助於白日提升專注力，不過也有研究提到食用過高劑量的色胺酸補充劑(如>5000mg/天)，反而會有腹瀉、腸胃不適或鎮靜效果，像是影響被針刺到後縮手的反射動作或騎腳踏車/彈琴等技能性動作。不過若以天然食物來源的色胺酸在劑量上都是安全的，大家只要把握適量攝取，也不用過度擔憂。[3]
如何將色胺酸食物和台灣油芒一起融入日常飲食
將油芒融入日常飲食中其實既簡單又美味，油芒的味道吃起來有點淡淡的穀物香氣，磨成細粉後有著淡淡的麵茶香氣，我們可以利用油芒來取代部分白米、白麵包等主食類食物，或是製作成油芒沙拉、油芒饅頭等創意料理。另外，也可以用搭配的方式將油芒與富含色胺酸的蛋白質食物(像肉類、魚類、豆腐或乳製品食物)一起煮成炊飯或燉飯來享用，除了增添菜餚變化外還能補齊均衡營養。
如何補充色胺酸食物作為輔助睡眠的保健食品?
色胺酸的補充至少需要持續 1至2 週，經過吸收代謝並提升血清素，才有比較明顯的功效，另外也建議大家補充時機可以選擇在「餐後」補充減少腸道負擔或是在「睡前」補充，輔助調整睡眠週期和品質。
最後提醒大家，若想在日常以溫和的方式幫助入睡、提升睡眠品質和改善心情，可以將「台灣油芒」這項具有豐富營養價值及天然色胺酸的珍貴穀物與富含色胺酸食物共同納入日常飲食中，透過永續無麩質的穀物，以天然和簡單的食物力量來治癒身心，幫助調整紊亂的睡眠生理，也讓我們與台灣這片土地找到永續共好，恢復身心的平和及穩定。
資料來源:
1. Nutr Rev. 2022 Jan 10;80(2):306-316.
2. Microbiol Spectr. 2024 Apr 2;12(4):e0143723.
3. Int J Mol Sci. 2021 Mar 15;22(6):2973.
4. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2016 Jan;19(1):55-61.
