「冬養生」，一起從體內開始保暖

冬季來臨，寒冷的天氣讓人深感不適，手腳相較以往也易變得冰冷，有時甚至伴隨麻木和刺痛的不適感。若我們能理解手腳冰冷的原因，並採取適當的保暖措施及營養飲食，不僅能有效提升生活舒適度，也能輕鬆應對冬季的寒意。

手腳冰冷成因

手腳冰冷不僅是身體受到外界溫度變化影響的自然反應，也可能與血液循環、生活習慣，甚至是潛在的健康問題有關。除了氣溫驟降引發的手腳冰冷，還有哪些因素會導致這種情況呢？

原因1：甲狀腺機能低下

甲狀腺，位於頸部喉結下方兩側腺體，負責製造甲狀腺素，甲狀腺素能調節產熱、呼吸及心跳等多項生理機能、促進體內各種組織的新陳代謝。當甲狀腺機能低下時，會有容易倦怠和體溫偏低等症狀。

原因2：體內維生素B群、鐵缺乏

維生素B群和鐵對紅血球的生成扮演著重要的角色，缺乏維生素B6、B9、B12或鐵會增加貧血風險。當貧血發生時，足夠的氧氣無法通過血液運送到全身，尤其是手腳這些距離心臟較遠的末梢部位，因而更容易感到冰冷。

原因3：心血管疾病

血管中已有血栓產生的狀態，容易造成血液運輸不通順，進而減緩四肢末端的血液流動，易引發手腳冰冷。

原因4：自律神經失調

自律神經由交感神經與副交感神經組成，兩者猶如蹺蹺板，相互調節使身體正常運作。長期壓力或不良的生活習慣等問題，都有可能使自律神經失調。當自律神經失調，血液收縮放鬆的調節力變差，可能使末梢部位的血液循環變弱，導致手腳冰冷。

原因5：其他

舉例來說：雷諾氏現象（Raynaud Phenomenon）患者於天氣寒冷、情緒不穩或壓力增加等情況，指甲床、手指及腳趾顏色會依序呈現蒼白→發紫→發紅三種反應[1]，嚴重時可能會造成手指、腳趾端的皮膚潰瘍或硬化；另一方面，體質陽氣虛弱或食用過多寒涼生冷食物的人，消化功能容易受到影響導致便秘，進而加重手腳冰冷的情況。

手腳冰冷的日常保健

手腳冰冷除了可能是因疾病引起，與血液循環不順暢也有很大關係，通過一些日常保健方式，可以有效緩解手腳冰冷的情況，保持身體的暖和。以下是幾種簡單易行的日常保健方式：
1. 運動

規律運動可以增進血液循環、促進心肺健康，如果平常沒有運動的習慣，建議以循序漸進的方式進行，不僅可以降低運動傷害，也較不容易半途而廢，根據衛生福利部建議，每週累積150分鐘的中等費力身體活動，除了漸漸強化肌肉組織及功能，當血液循環受到促進後，手腳冰冷的情況或許就可以迎刃而解。

2. 泡腳

將水溫控制在35-40℃之間，睡前泡個10～20分鐘，不僅可以促進末梢血液循環，還有助於睡眠。不過要提醒大家，若腿部有傷口，則不宜泡腳；糖尿病患者或年長者，因末梢神經對溫度的敏感度降低，應注意水溫以避免燙傷。

3. 做足保暖工作

穿衣服時，貼近皮膚的內層可以選擇輕薄貼身的薄長袖或者發熱衣，外層則選厚、長且可防風防寒的外套，再適時搭配毛帽、圍巾、口罩等保暖配件，除了穿脫衣物比較方便，也能減少體溫流失，讓軀幹與四肢保持溫暖。

營養飲食改善手腳冰冷

除了上述的日常保養方式，手腳容易感到冰冷的人，也應盡量避免冰飲和冰品的攝取。此外，透過以下「5種食物」，有助於讓身體快速暖和，緩解手腳冰冷的不適感：

1. 辛辣食物

辣椒中含有辣椒素，能經由多種機制使棕色脂肪組織增加能量消耗，像是透過與TRPV1結合及刺激交感神經系統等機制[2]，幫助提高新陳代謝並帶動體內血液循環；黑胡椒中的胡椒鹼不只能祛寒保暖，還能幫助抑制脂肪合成。

2. 富含「鐵」的食物

當鐵長期攝取不足時，最終可能導致貧血，並使得手腳冰冷的症狀更加明顯。鐵的主要來源有紫菜、紅莧菜、鵝肝、豬血等，若在飲食中搭配衛生素C攝取，可提高鐵的吸收率。這邊要提醒大家，雖然動物性鐵比植物性鐵更容易被身體吸收，但也應適量攝取，以免在無形中增加身體的負擔。

3. 溫補食材

天然的溫補食材能讓身體暖和起來，像是蔥，富含蘋果酸、磷酸糖等，能刺激血液循環；薑則能增加產熱效應、增加粒線體的生合成[2]，粒線體就如同細胞的發電廠，提供我們身體所需的能量；當歸有補血活血的效果[3]；而紅棗則能補氣養身。將這些溫補食材融入日常菜餚，不僅能暖身，也能豐富菜餚的風味，兼得健康與美味。

4. 溫熱沖泡飲品

一杯溫熱的沖泡飲品，能讓全身由內而外溫暖，既方便又療癒。常見的沖泡飲品如堅果飲及穀物飲等，其中堅果含有豐富的維生素E，能抗氧化及減少自由基的產生；穀物飲如果選用未精緻的全榖類，則能提供更豐富的鎂、維生素B1和膳食纖維等營養素，不只讓身體保持溫暖，同時也可以增加飽足感及促進腸道蠕動。

5. 益生菌

益生菌藉由漸進式的調節腸道菌叢，使身體能更有效地吸收營養素及增強免疫力，進而輔助改善手腳冰冷的問題。

化解沖泡飲品結塊困擾

沖泡飲品能迅速暖身，然而在沖泡的過程中，人人幾乎都會碰到結塊的問題。結塊不僅會影響口感，嚴重時還會讓人無法下嚥。以下「3種方式」，讓我們避免結塊的產生：

方式1：水的溫度

合適的水溫有助於粉末順利溶解，避免結塊產生。如蛋白質含量較高的沖泡飲品，建議使用30-40度左右的常溫水，使粉類順利溶解。如果想喝冰飲或熱飲，可以先用一部分溫水沖泡開，再依喜好溫度加入適量的水量調配飲用！

方式2：少量分次加入

粉末一次加入過多易造成結塊，建議分次少量添加，充分攪拌至完全溶解後，再加入下一批，能讓沖泡飲品溶解的更順利。

方式3：合適的攪拌工具

適當使用攪拌工具，可以事半功倍。目前市面上有磁力攪拌器、手持式自動攪拌器等，皆能加速溶解，不只使粉末與水均勻混合，避免結塊，還能使口感更加滑順。

最後提醒大家，沖泡飲品固然能迅速暖身，但仍需適量攝取，並留意產品的成分與營養標示，選擇成分較單純的產品，如「穩穩睡油芒飲」，既可作為美味的下午茶，也適合於睡前飲用，溫暖手腳、幫助入睡，搭配「芒裡佳眠益生菌」一起服用調整體質，幫助日常生活恢復平衡與舒適。

資料來源:

[1]三軍總醫院澎湖分院 風濕免疫過敏科-雷諾氏現象

[2]Bo, Simona, et al. Nutrients 12.4 (2020): 1161.
[3] 衛生福利部中醫藥司 台灣中藥典暨圖鑑資料庫