吃宵夜也能好好睡

營養師陳蓉樺

2024-09-26

深夜裡看著手機或電視中的各種美食畫面，總讓人忍不住嘴饞；即使三餐吃得飽飽的，但到了夜晚，還是忍不住想來點小吃抒發白天面對的壓力；尤其是加班完後，除了心理疲憊，有時也會胃口大開。經常在吃和不吃宵夜間掙扎，又或是吃完宵夜後覺得罪惡滿滿，除了害怕體重增加，有些時候我們也擔心吃了宵夜，影響腸胃健康甚至睡眠質量，難道真的只能拒絕宵夜誘惑，不可以在睡前滿足一點口腹之慾嗎？

吃宵夜不再成為心理負擔

吃宵夜常讓人感到負擔，然而吃對宵夜真的沒有想像中罪惡！畢竟每個人吃宵夜的原因不同，身體、心理的狀態及腸胃消化吸收速度也不一樣，只要掌握「5項原則」，宵夜也可以健康又無負擔：

1. 挑選熱量相對低的食物

是不是總害怕吃了宵夜以後，體重會直線上升呢？然而，300大卡的食物熱量並不會因為在中午進食時是300大卡，在晚上進食就變成600大卡，體重的增加或減少，還是建立在是否有達到「熱量赤字」，如果有睡前吃點心的習慣，可以預留一些熱量空間，控制住總體熱量！然而，大部分人吃宵夜都是臨時起意，這時候就會建議讓宵夜的選擇可以控制在200大卡以下。

2. 選擇未經過度加工或自方便的食物

選擇未經過度加工或自製方便的宵夜，在深夜享用宵夜時也能減少負擔。像是保留食物最初的型態及樣貌，不經過加工的原型食物，如水煮蛋、烤馬鈴薯；只有簡單處理，未過度加工的食物，如豆漿、優格；成分較單純且可長期儲存，在需要時可以迅速製備完成，如沖泡飲品。

3. 放慢進食速度，5分飽剛剛好

除了選擇低熱量、原型食物以外，也可以放慢進食速度，當進食速度變慢時，除了避免攝取過多熱量，也比較不容易因為短時間吃下大量食物，導致腸胃不舒服，甚至影響到睡眠。

4. 吃完避免立刻入睡

食物進入體內後，需要一段時間讓腸胃可以消化吸收，如果吃完後立刻躺下睡覺，此時，胃內壓力較高，也可能增加胃食道逆流的機率，對於腸胃比較敏感的人，容易造成負擔。

建議可以將宵夜排在至少睡前1小時，如果吃完後要立刻入睡，盡量吃4~5分飽就好，選擇液體含量較低的食物，也可以避免夜間頻尿，降低睡眠品質。

5. 避免空熱量或富含咖啡因的食物

洋芋片、蛋糕和精製甜點，除了容易一不小心攝取過多空熱量，也容易讓血糖在短時間內上升；高油脂食物除了熱量相對較高以外，也會延緩食物消化的時間，進而增加腸胃負擔；富含咖啡因的食物，除了咖啡外，像是茶、巧克力皆會刺激中樞神經系統，使其興奮，嚴重的話可能會有失眠的情形。

適當補充營養幫助入睡

在基本的生理需求中，「睡眠」佔了一個重要的角色，透過巧妙的選擇宵夜，除了可以補充適當的營養，也能幫助入睡，一舉兩得。其中，褪黑激素（melatonin）為調控「睡眠—清醒周期」的主要荷爾蒙[1]，由大腦松果體所分泌，主要功能為調節人體生理時鐘，白天時，褪黑激素的分泌會受到抑制；夜晚時，人體會分泌較多的褪黑激素，使人逐漸產生睡意。褪黑激素不只是幫助入睡的一大重要關鍵因子，也與免疫調節及紓解壓力有關[2]。此外，幫助入睡有以下幾種因子：

1. 色胺酸(Tryptophan)

色胺酸是胺基酸的一種，為必需胺基酸，在人體中無法自行合成，因此必須藉由食物中攝取才能得到，參與了多種重要的生理功能，如合成神經傳遞物質、睡眠調節和免疫系統功能等多個方面，也為合成5-hydroxytryptophan（5-HTP）與Nicotinamide adenine dinucleotide（NAD）的前驅物[3]。當色胺酸轉化為5-HTP後，可以進一步合成血清素及褪黑激素，而褪黑激素為幫助入睡的重要賀爾蒙。色胺酸的良好來源有油芒、腰果、白帶魚、白鳳豆等食物。

2. 維生素B6

維生素B6為一種水溶性維生素，有吡哆醇（Pyridoxine）、吡哆醛（Pyridoxal）和吡哆胺（Pyridoxamine）及其對應的磷酸化衍生物，共六種化合物型態。維生素B6除了維持胺基酸正常代謝；有助於紅血球維持正常型態；增進神經系統的健康；也能幫助血清素、褪黑激素與GABA生成，進而幫助入睡。動物性蛋白為維生素B6的良好來源，像是雞肉、鮭魚、開心果。

3. 鎂(Mg)

鎂為體內含量第四豐富的礦物質，也是細胞內僅次於鉀，含量第二豐富的陽離子，同時也是許多酵素反應的輔因子。鎂在身體中的功效為構成骨骼的重要成分、有助於心臟及神經的正常功能、有助於維持醣類的正常代謝、幫助入睡等。鎂在調節睡眠中，與 GABA 受體結合並活化 GABA 以降低神經系統的興奮性。此外，研究表明，補充鎂可以降低血清皮質醇（一種壓力荷爾蒙）的濃度，從而鎮靜中樞神經系統，幫助入睡[4]。堅果、深綠色蔬菜為鎂的良好來源，像是腰果、花生、菠菜。

簡單美味又方便，宵夜的新選擇

隨著現代生活節奏加快，宵夜已成為許多人日常飲食的一部分。除了希望填飽肚子外，更希望在準備上可以簡單便捷，這時沖泡飲品就是一個不錯的選擇！沖泡飲品不僅可以與其他宵夜搭配，有些單獨飲用也能提供足夠的飽腹感，更能幫助入睡，成為替代高熱量、高糖分宵夜的理想選擇。然而，市面上的沖泡飲品種類繁多，選擇哪些種類才能既滿足需求又不帶來負擔呢？

1. 無咖啡因草本茶

如果宵夜選擇的是健康輕食，像是全麥麵包、優格或水果，可以搭配一些無咖啡因的草本茶，幫助消化。常見的無咖啡因草本茶如薰衣草茶能緩解焦慮；菊花茶能降火氣；洋甘菊茶能幫助入睡。

2. 穀物沖泡飲品
穀物中的鎂能幫助放鬆神經系統、色胺酸有助於褪黑激素生成，而膳食纖維不僅能促進消化，也提供足夠的飽腹感，避免過量進食。與高糖、高脂的宵夜相比，穀物沖泡飲品的熱量較低，是一種不錯的宵夜選擇！這類飲品可以單獨飲用，減少負擔；也可以與堅果、水果搭配，讓飽足感更加強烈。穀物沖泡飲品中，燕麥飲有助於降低膽固醇；堅果飲富含健康脂肪，提供飽足感；油芒飲則能幫助入睡。